Aerobic für Schwangere

Hören Sie nicht mit dem Training auf, weil Sie Angst vor einer Fehlgeburt haben. Langes Liegen im Bett ist für die Gesundheit Ihres Kindes tatsächlich sehr schädlich. Deshalb sollten auch Schwangere zum richtigen Zeitpunkt entsprechende Übungen machen, um ein gesundes Wachstum des Kindes zu gewährleisten und übermäßige Schmerzen während der Geburt zu vermeiden. Für schwangere Frauen ist es sehr vorteilhaft, während der Schwangerschaft etwas Aerobic-Übungen zu machen. Welche Aerobic-Übungen können schwangere Frauen also machen?

Welche Aerobic-Übungen eignen sich für Schwangere?

1. Legen Sie sich flach auf das Bett, legen Sie Ihre Hände flach auf beide Seiten Ihres Körpers, mit den Handflächen nach unten, strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es leicht an, senken Sie es dann leicht ab und wechseln Sie dann zum rechten Bein. Machen Sie nach 12 Runden 3 Minuten Pause, bevor Sie den zweiten Satz machen, und machen Sie dann weitere 3 Minuten Pause, bevor Sie den dritten Satz machen.

2. Legen Sie sich flach auf das Bett, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten flach auf beide Seiten Ihres Körpers, beugen Sie die Knie, spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander, heben Sie die Hüften an, halten Sie einige Sekunden inne und senken Sie sie dann ab. Machen Sie dies 12 Mal, machen Sie 3 Minuten Pause, machen Sie einen weiteren Satz und beenden Sie den dritten Satz nach einer Pause von 3 Minuten.

3. Legen Sie sich flach auf das Bett, spreizen Sie locker die Beine, spannen Sie den ganzen Körper an, ballen Sie die Fäuste, neigen Sie den Kopf nach oben und halten Sie für 3 Sekunden inne. Machen Sie nach 12 Wiederholungen 3 Minuten Pause, führen Sie den zweiten Satz aus und machen Sie dann weitere 3 Minuten Pause, um den dritten Satz abzuschließen.

4. Legen Sie sich flach auf das Bett, das linke Bein ist parallel zum Boden. Schwingen Sie nach links, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann zum rechten Bein. Machen Sie nach 12 Runden 3 Minuten Pause, führen Sie den zweiten Satz aus und machen Sie weitere 3 Minuten Pause, um den dritten Satz abzuschließen.

5. Auf das Bett setzen, Beine übereinanderschlagen, Fußsohlen aneinanderlegen, Füße mit beiden Händen umfassen, Knie nach unten drücken, 12-mal wiederholen. Machen Sie drei Minuten Pause, führen Sie den zweiten Satz durch und machen Sie weitere drei Minuten Pause, um den dritten Satz abzuschließen.

6. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf das Bett. Strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Ihres rechten Fußes. Wenn Sie ihn nicht erreichen können, ist das nicht schlimm. Kehren Sie zurück und wechseln Sie zu Ihrem rechten Arm. Machen Sie nach 12 Runden 3 Minuten Pause, führen Sie den zweiten Satz aus und machen Sie weitere 3 Minuten Pause, um den dritten Satz abzuschließen.

7. Knien Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Knien auf das Bett und drücken Sie Ihre Hände nach vorne auf den Boden. Nehmen Sie dann die Brust-Knie-Position ein, wobei Ihre Brust so nah wie möglich am Boden ist. Machen Sie nach 12 Wiederholungen 3 Minuten Pause, machen Sie den zweiten Satz und machen Sie dann weitere 3 Minuten Pause, um den dritten Satz abzuschließen.

8. Aufstehen, dabei am besten mit beiden Händen an einem stabilen Gegenstand festhalten, linkes Bein beugen, hochheben, absetzen und auf das rechte Bein wechseln. Machen Sie nach 12 Runden 3 Minuten Pause, führen Sie den zweiten Satz aus und machen Sie weitere 3 Minuten Pause, um den dritten Satz abzuschließen.

9. Aufstehen, mit beiden Händen einen stabilen Gegenstand vor sich halten, linkes Bein seitlich anwinkeln, nach links heben, absetzen und auf das rechte Bein wechseln. Machen Sie nach 12 Runden 3 Minuten Pause, führen Sie den zweiten Satz aus und machen Sie weitere 3 Minuten Pause, um den dritten Satz abzuschließen.

10. Aufstehen, mit beiden Händen an einem stabilen Gegenstand festhalten, linkes Bein nach hinten strecken, absetzen und auf das rechte Bein wechseln. Machen Sie nach 12 Runden 3 Minuten Pause, führen Sie den zweiten Satz aus und machen Sie weitere 3 Minuten Pause, um den dritten Satz abzuschließen.

11. Stellen Sie sich hin und legen Sie ein Stück Papier etwa 30 cm hinter sich auf den Boden. Drehen Sie Ihre Hüfte nach links. Wenn Sie das Papier sehen, drehen Sie sich wieder um und drehen Sie Ihre Hüfte nach rechts. Machen Sie nach 12 Runden 3 Minuten Pause, führen Sie den zweiten Satz aus und machen Sie weitere 3 Minuten Pause, um den dritten Satz abzuschließen.

12. In die Hocke gehen, den Kopf mit beiden Händen halten, nach links lehnen, wieder nach rechts zurück. Machen Sie nach 12 Runden 3 Minuten Pause, führen Sie den zweiten Satz aus und machen Sie weitere 3 Minuten Pause, um den dritten Satz abzuschließen. Diese Aktion sollte langsam erfolgen.

Schwangere werden freundlich darauf hingewiesen, keine Dehnungsübungen, Sprünge, Gewichtsbelastungen oder andere Bewegungen auszuführen, die Druck auf den Bauch ausüben. Die Übungen sollten angemessen und moderat sein, sonst ist zu viel genauso schädlich wie zu wenig. In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft sollte man am besten keinen Sport treiben, da sich der Embryo noch nicht fest „eingelebt“ hat und Sport zu einer Fehlgeburt führen kann. Nach dem siebten Schwangerschaftsmonat ist Sport ebenfalls nicht mehr ratsam, da das Baby zu diesem Zeitpunkt bereits sehr groß ist und Sport zu Problemen wie einer Frühgeburt führen kann. Der geeignete Zeitraum für Schwangere liegt zwischen dem 4. und 7. Schwangerschaftsmonat. Von 4 Monaten bis 7 Monaten sind die Grundübungen gleich, aber die Amplitude nimmt allmählich ab. Schließlich wird der Bauch immer größer und viele Bewegungen werden immer unbequemer.