So entspannen Sie Ihre Muskeln nach dem Training

Egal, ob Sie regelmäßig Sport treiben oder schon lange nicht mehr trainiert haben, nach einer intensiven Trainingsphase werden Sie in verschiedenen Körperteilen Schmerzen verspüren. Deshalb müssen wir uns nach dem Training entspannen, um am nächsten Tag keine Schmerzen zu verspüren. Tatsächlich gibt es im Yoga einen speziellen Satz von Grundbewegungen. Das Entspannen der Gliedmaßen, das Dehnen der Gliedmaßen, das Dehnen der Bänder und das Entspannen der Wirbelsäule sind die Grundbewegungen. Ich werde die Bewegungen weiter unten ausführlich erklären.

1. Wadendehnung.

Beim Laufen sind die Waden einer hohen Belastung ausgesetzt, daher ist nach dem Laufen eine Dehnung und Entspannung der Wadenmuskulatur notwendig.

So geht's: Spreizen Sie die Arme auseinander und drücken Sie sie gegen die Wand. Spreizen Sie Ihre Beine, eines vorn, das andere hinten; beugen Sie das vordere Bein, strecken Sie das hintere Bein und strecken Sie beide Füße nach vorne; setzen Sie die hintere Ferse auf den Boden; spüren Sie, wie sich die Wadenmuskulatur dehnt; halten Sie die Position für 15–30 Sekunden; wechseln Sie die Beine.

2. Bänderdehnung.

Die Kniesehnen oder Beinsehnen befinden sich an der Rückseite des Oberschenkels und verlaufen vom Becken bis zur Wade. Sie sind sehr verletzungsanfällig, daher ist das Dehnen der Kniesehnen auch sehr wichtig.

So geht's: Überkreuzen Sie die Beine mit nah beieinander stehenden Füßen; beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Knie; versuchen Sie, mit den Händen Ihre Füße zu berühren oder drücken Sie Ihren Körper gegen Ihre Beine; halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden; wechseln Sie dann die Beine.

3. Dehnung des Hüftbeugers.

Beim Laufen kommt ein Teil der Kraft zum Anheben der Beine aus der Stärke der Hüftbeuger, deshalb muss auch dieser Muskelteil nach dem Laufen gut gedehnt werden.

Methode: Spreizen Sie Ihre Beine, eins vorn und eins hinten; richten Sie Ihre Füße nach vorne und halten Sie Ihren Körper aufrecht; drücken Sie mit Ihren Händen Ihre Oberschenkel, während Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüften und über Ihrem hinteren Oberschenkel spüren; halten Sie diese Position für 15–30 Sekunden; wechseln Sie dann die Beine.

4. Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur).

Methode: Stehen Sie aufrecht, heben Sie Ihren linken Fuß an und stellen Sie ihn hinter sich, greifen Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand; halten Sie Ihre Knie so nah wie möglich zusammen; ziehen Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand langsam in Richtung Ihrer Hüfte, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Quadrizeps spüren; halten Sie die Position für 15–30 Sekunden; wechseln Sie dann die Beine.

5. Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend, auch als „Schmetterlingsdehnung“ bekannt.

Und so geht's: Setzen Sie sich hin, beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Fußsohlen vor Ihrem Körper zueinander. Bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Leistengegend und halten Sie sie so nah wie möglich am Boden. 15–30 Sekunden halten.

Wenn Ihnen dies problemlos gelingt, versuchen Sie, sich so weit wie möglich nach vorne zu lehnen (achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben) und halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang.

6. Trizeps (äußerer Oberarmmuskel).

Beim Laufen wird auch der Oberkörper mitbewegt, daher ist auch eine Streckung der Arme notwendig.

Methode: Strecken Sie Ihren linken Arm zur rechten Seite Ihres Körpers. Drücken Sie mit der rechten Hand Ihren linken Ellbogen, um ihn so nah wie möglich an Ihre rechte Schulter zu bringen. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Arme.