So trainieren Sie Ihre unteren vier Bauchmuskeln

Wer schon einmal seine Bauchmuskulatur trainiert hat, sollte wissen, dass die Bauchmuskulatur des menschlichen Körpers aus mehreren Teilen besteht, wobei die Mindestanzahl an Teilen zwei und die Höchstanzahl an Teilen ist. Und die meisten Menschen stellen fest, dass sich die oberen Bauchmuskeln tatsächlich sehr leicht formen lassen, es aber nach dem Training der oberen Bauchmuskeln sehr schwierig wird, auch die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Daher sind viele Menschen verwirrt, wie sie die unteren vier Bauchmuskeln trainieren können. Welche Trainingsmethoden gibt es für die unteren vier Bauchmuskeln?

1. So trainieren Sie die unteren Bauchmuskeln

Bei Crunches handelt es sich, wie der Name schon sagt, um das Aufrollen des Körpers, ähnlich wie bei Sit-ups. Trainieren Sie hauptsächlich den geraden Bauchmuskel. Wir können Crunches auf einer flachen Platte oder auf einem schrägen Brett machen.

Bei Sit-Ups auf einem flachen Brett können wir unsere Fußsohlen auf das flache Brett stellen und dann unseren Oberkörper aufrollen. Dies ist zwar einfacher, trainiert jedoch nur die oberen vier Bauchmuskeln, während die unteren vier Bauchmuskeln grundsätzlich nicht trainiert werden.

Bei Crunches auf dem flachen Brett können wir die Beine auch in die Luft hängen lassen und gleichzeitig Ober- und Unterkörper zur Mitte hin aufrollen. Diese Bewegung ist zwar relativ schwer, trainiert dabei aber acht Bauchmuskeln gleichzeitig.

Crunches auf dem unteren Schrägbrett sind intensiver als auf dem oberen, da Ihre Füße jedoch fixiert sind, können Sie nur die oberen vier Bauchmuskeln trainieren. Die Crunch-Übung wird normalerweise in Sätzen zu je 30 Wiederholungen durchgeführt, und Sie sollten etwa 10 Sätze machen.

Aber es hängt hauptsächlich davon ab, ob Sie genug Zeit haben. Solange Sie jeden Tag etwa 5 Sätze üben können, werden sich meiner Meinung nach Ergebnisse einstellen.

2. Übungen für den Unterbauch

2.1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an. Für Menschen mit schwacher Kraft in den oberen Gliedmaßen ist es einfacher, die Bewegung zum Anheben der Beine auf einem flachen Brett zu kontrollieren.

2.2. Beim Beinheben im Hang ist im Vergleich zum Beinheben in liegender Position eine gewisse Arm- und Schulterkraft erforderlich, um die nötige Körperstabilität aufrechtzuerhalten und den Unterbauch zu trainieren.

2.3. Das Beinheben auf einem römischen Stuhl ist eine relativ stabile Art des Beinhebens im Hang. Für Menschen mit unzureichender Arm- und Schulterkraft ist dies eine effektivere Möglichkeit, den Unterbauch zu trainieren.

2.4. Vertikales Beinheben: Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Unterbauch ab. Die Beine bleiben beim Heben und Senken stets in senkrechter Stellung.

3. Übungen für den Ober- und Unterbauch

3.1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Hüften und Beine an. Dies ist die einfachste Übung und eine gute Wahl für Menschen mit schwacher Kraft in den oberen Gliedmaßen.

3.2. Hängen und heben Sie Ihre Hüften und Beine mit einem großen Bewegungsbereich, um den gesamten geraden Bauchmuskel zu trainieren.

3.3. Unterstütztes Hüft- und Beinheben ähnelt hängendem Hüft- und Beinheben. Normalerweise wird es mit Unterstützung eines römischen Stuhls oder von Barren ausgeführt.

3.4. Auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien entspricht dies doppelten Crunches, bei denen gleichzeitig der obere und untere Bauch trainiert wird.

3. 5. Beinheben im Liegen. Das Beinheben im Liegen hat die Form eines V und wird deshalb V-Up genannt. Es ähnelt dem Beinheben im Liegen mit gebeugten Knien und ist ebenfalls ein Doppel-Crunch, mit dem der gesamte gerade Bauchmuskel trainiert werden kann.