Durchschnittliche Herzfrequenz während des Trainings

Die Trainingsherzfrequenz bezieht sich auf den Herzfrequenzzustand des menschlichen Körpers beim Training. Im Allgemeinen gibt es eine geeignete Herzfrequenz, unabhängig davon, ob es sich um aerobes Training handelt oder nicht. Solange Sie eine geeignete Herzfrequenz beibehalten, können Sie die beste Trainingswirkung erzielen. Da die körperliche Verfassung und Konstitution jedes Menschen unterschiedlich sind, ist natürlich auch die Herzfrequenz während des Trainings unterschiedlich, und auch die Herzfrequenz während des Trainings ist bei Menschen unterschiedlichen Alters unterschiedlich.

Was ist der normale Herzfrequenzbereich für Erwachsene während des Trainings?

Herzfrequenz: bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge pro Minute, basierend auf dem ersten Ton. Normalerweise berechnen wir die Herzfrequenz anhand der Pulszählung.

Der durchschnittliche Denkrhythmus eines normalen Erwachsenen im ruhigen Zustand beträgt etwa 75 Mal/Minute (zwischen 60 und 100 Mal/Minute). Die Herzfrequenz kann je nach Alter, Geschlecht und anderen physiologischen Bedingungen variieren, wobei Frauen im Allgemeinen eine etwas schnellere Herzfrequenz haben als Männer. Bei derselben Person verlangsamt sich die Herzfrequenz, wenn sie ruhig ist oder schläft, und beschleunigt sich, wenn sie Sport treibt oder emotional aufgeregt ist. Menschen, die regelmäßig körperliche Arbeit verrichten und Sport treiben, haben im Ruhezustand eine langsamere Herzfrequenz, da die Pumpleistung des Herzens mit jedem Schlag zunimmt.

Durch sportliche Betätigung erhöht sich die Herzfrequenz, und das Ausmaß der Erhöhung der Herzfrequenz wird üblicherweise als Referenzwert für die Beurteilung der Trainingsintensität verwendet. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Trainingsherzfrequenz zu messen, besteht darin, Ihren Puls unmittelbar nach dem Training zu messen. Multiplizieren Sie die Pulsfrequenz für 10 Sekunden mit 6, um einen ungefähren Trainingsherzfrequenzwert zu erhalten.

Der Grund, warum Sie Ihren Puls nicht eine Minute lang direkt messen, besteht darin, dass Ihre Herzfrequenz nach dem Training schnell abfällt.

Der normale Bereich der Trainingsherzfrequenz wird wie folgt berechnet:

Maximale Herzfrequenz bei Männern = 205 – Alter. Maximale Herzfrequenz bei Frauen = 220 – Alter. International wird die maximale Herzfrequenz in der Regel durch Division des Wertes durch 220 – Lebensalter berechnet.

Für durchschnittlich Trainierende liegt ein geeigneter und effektiver Herzfrequenzbereich zwischen 60 % und 85 % der maximalen Herzfrequenz.

Für eine 20-jährige Frau ist beispielsweise der beste Herzfrequenzbereich

(220-20)x60%~85%= 120~170

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist es am besten, die Trainingsherzfrequenz im Bereich zwischen 140 und 150 zu halten.

Was ist die angemessene Herzfrequenz beim Training?

1. Menschen, die gesund und in guter körperlicher Verfassung sind

Die aerobe Herzfrequenz kann auf 120–180 Schläge/Minute kontrolliert werden, was weiter in leichte Übungen mit 120–140 Schlägen/Minute, mittlere Übungen mit 141–160 Schlägen/Minute und große Übungen mit 161–180 Schlägen/Minute unterteilt werden kann.

2. Wenn Sie eine Personalisierung wünschen, können Sie die allgemeine Formel verwenden, um zu berechnen

Angemessene Herzfrequenz bei aerobem Training = (maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz – Alter) × Q + Ruheherzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz in der Formel beträgt ≈ 210; die Ruheherzfrequenz bezieht sich auf die Herzfrequenz in einem relativ ruhigen Zustand vor dem Training; Q stellt die Trainingsmenge dar, weniger als 50 % ist eine geringe Trainingsmenge, 50 % bis 75 % ist eine mittlere Trainingsmenge und mehr als 75 % ist eine große Trainingsmenge.

Wenn eine Person beispielsweise 50 Jahre alt ist, eine Ruheherzfrequenz von 76 Schlägen pro Minute hat und aerobe Übungen mit geringer Trainingsmenge durchführen möchte, sollte die aerobe Herzfrequenz (210-76-50) × 50 % + 76 = 118 Schläge pro Minute betragen.

3. Für Menschen mittleren und höheren Alters kann die einfachste und sicherste Methode verwendet werden

Angemessene Herzfrequenz für aerobes Training = 170 – Alter. Wenn Sie beispielsweise 60 Jahre alt sind, sollte Ihre Herzfrequenz bei aeroben Übungen bei 170-60 = 110 Schlägen pro Minute liegen. Für schwache und ältere Menschen können Sie aus Sicherheitsgründen (170-Alter) × 0,9 wählen.