Beuge dich nach unten und deine Hände können den Boden nicht berühren

Jeder sollte Sportunterricht oder Fitnessaktivitäten besucht haben. Normalerweise wird der Trainer Sie vor dem Sportunterricht oder Fitnessaktivitäten bitten, zuerst Aufwärmübungen zu machen, da dies das Auftreten von Muskelkater verhindert. Eine der Aufwärmübungen besteht darin, alle aufzufordern, sich nach vorne zu beugen und zu versuchen, mit den Händen den Boden zu berühren. Manche Menschen stellen jedoch fest, dass sie den Boden mit ihren Händen nicht berühren können, selbst wenn sie sich so weit wie möglich nach unten beugen. Ist das normal?

1. Wärmen Sie sich auf. Bewegen Sie zunächst die Gelenke von Kopf, Händen, Hüfte und Beinen und joggen Sie dann 15 Minuten lang. (Dem stimme ich zu, denn so wurde es in der Schule gelehrt. Bänder lockern sich leichter, wenn sie nach dem Joggen gedehnt werden.)

2. Es dient der Dehnung des Bandes. Die Durchführung erfolgt in mehreren Schritten.

Zuerst die Knöchel. Setzen Sie sich hin, legen Sie Ihren linken Fuß auf Ihr rechtes Knie, halten Sie Ihren linken Knöchel mit beiden Händen und bewegen Sie ihn zwei Achtelschläge lang. Halten Sie dann die Position und drücken Sie Ihr Knie mit einer Hand zwei Achtelschläge lang vor und zurück. Dann die Position halten und das linke Bein absenken, dann das rechte Bein drücken und versuchen, den Bauch an das Bein zu kleben. Vier Achtelschläge. Wechseln Sie die Füße, das Gleiche.

Dann die Beine. Strecken Sie die Beine aus und drücken Sie den Körper nach unten. Beachten Sie dabei die gleichen Anforderungen wie oben.

Die dritte ist die vertikale Teilung. Gehen Sie so tief wie möglich, vorzugsweise dicht über dem Boden, mit den Rückseiten Ihrer Füße den Boden berühren und Ihrem Oberkörper aufrecht. (Beine)

Die vierte ist die horizontale Teilung. Die Fersen bleiben auf dem Boden und die Füße sind angezogen. Die restlichen Anforderungen sind dieselben wie oben.

Die fünfte besteht darin, die Hüften zu drücken. (Die Haltung ist hässlich. Haben Sie den Frosch gesehen? Es ist nicht ganz dasselbe, aber nicht weit davon entfernt. Aber die Wirkung ist sehr gut.) Setzen Sie Ihre Knie auf den Boden und spreizen Sie sie so weit wie möglich auseinander. Achten Sie darauf, nicht flach auf dem Boden zu liegen. Stützen Sie sich mit den Händen ab und drücken Sie Ihre Taille und Hüften nach hinten und unten. Die höchste Stufe ist, nah am Boden zu sein.

Sechs ist der Spann. Knien Sie sich auf den Boden, sodass Ihre Fußsohlen den Boden berühren, und legen Sie sich dann zurück. Die höchste Stufe ist erreicht, wenn Ihr Rücken auf dem Boden liegt. Achten Sie darauf, die Knie nicht anzuheben.

Eine andere Methode ist eher theoretischer Natur:

Beim Training der Bänder müssen Sie auf die Aufwärmübungen achten und zu schnelles und zu hartes Training vermeiden. Besonders im Winter sollten Sie vor dem Sport Ihre Glieder bewegen. Wenn Sie sich vor dem Training nicht aufwärmen, kann es leicht zu Muskelzerrungen oder Verstauchungen kommen. Die beste Zeit zum Üben ist abends vor dem Schlafengehen. Machen Sie zunächst einige Aufwärmübungen und beginnen Sie mit der einfachsten Beinstreckung, die in schnelles und langsames Dehnen unterteilt werden kann. Langsamer Druck dauert jeweils dreißig bis vierzig Sekunden und dehnt die Muskeln sanft, bis Sie einen leichten Schmerz spüren. Schneller Druck bedeutet, die Beine schnell zu dehnen, bis Sie den Schmerz spüren. Wenn Sie beim Training den Zielbereich mit Ihren Händen nicht erreichen können, wenden Sie keine Gewalt an. Sie können zur Unterstützung ein Seil verwenden.

1. Bänderdehnung im Sitzen: Bringen Sie die Brust nahe an die Knie und beugen Sie die Knie nicht. Wenn Sie Schmerzen in den Beinbändern und im Rücken spüren, hören Sie mit dem Dehnen auf, atmen Sie zwei Mal tief durch und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Aktion 12 Mal.

2. Bänderdehnung im Liegen: Ziehen Sie das linke Bein langsam hoch und strecken Sie es, ohne das Knie zu beugen. Spannen Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, bis Ihr Oberschenkel einen rechten Winkel zum Körper bildet. Beenden Sie die Dehnung, atmen Sie zwei Mal tief durch und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Es gibt eine weitere einfache Bewegung, die mir am besten gefällt: Stehen Sie gerade, spreizen Sie die Füße schulterbreit und spreizen Sie die Zehen nach außen in Richtung Ihrer Beine. Beugen Sie die Füße nicht, beugen Sie den Körper nach unten und berühren Sie mit den Händen die Zehen. Spüren Sie eine Dehnung an der Innen- und Rückseite Ihrer Beine.

4. Spreizen Sie Ihre Beine und Füße, beugen Sie ein Bein und gehen Sie in die Hocke, strecken Sie das andere Bein und vibrieren und drücken Sie den Körper in Richtung der Seite des gestreckten Beins. Wechseln Sie beim Üben zwischen dem linken und dem rechten Bein.

5. Spagat: Die Hände vor dem Körper auf den Boden legen, die Beine gerade spreizen und mit dem Oberkörper in Bauch- oder Seitenlage liegen. 7. Vorwärtsbeuge mit gekreuzten Beinen

Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, beugen Sie die Knie und zeigen Sie mit den Fußsohlen zueinander. Halten Sie Ihre Füße mit den Händen fest und beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Es gibt zwei Möglichkeiten, Bänder zu zerren. Das hängt von Ihrem Alter ab. Grundsätzlich gibt es Unterschiede bei den menschlichen Bändern vor und nach dem 16. Lebensjahr. Ab dem 16. Lebensjahr ist die Knochenentwicklung grundsätzlich abgeschlossen, somit sind auch die Bänder fertig. Deshalb empfiehlt sich für junge Menschen die Anwendung der Vibrationsmethode. Nachdem Sie die Dehnposition eingenommen haben, dehnen Sie das Band durch Vibrationsübungen bis an seine Grenze. Die Wirkung dieses Ziehens ist sehr deutlich. Allerdings nur für Menschen mit relativ ausgereiften Knochen. Mit dieser Methode ist lediglich eine kurzfristige Dehnung der Bänder möglich. Es ist auch sehr gefährlich und man kann sich leicht verletzen. Daher wird für Personen über 16 Jahren die Anwendung der statischen Druckmethode empfohlen. Halten Sie eine extreme Pose 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich einige Sekunden aus und halten Sie die Pose dann erneut. Generell wird empfohlen, die extreme Dehnposition nicht länger als 30 Sekunden zu verweilen. Andernfalls kann es zu Muskelverletzungen in der entgegengesetzten Richtung kommen. Durch diese Methode des statischen Drucks bleibt die stabile Flexibilität des Bandes relativ lange erhalten.

Um das Band vollständig zu dehnen, sind mindestens einmal täglich 10–15 Minuten Dehnübungen erforderlich. Auch zur Entspannung nach anstrengenden sportlichen Betätigungen ist diese Methode gut geeignet. Auch Ihre Muskeln werden durch diese einfachen Dehnübungen elastischer. Dehnübungen müssen sanft ausgeführt werden, da es sonst sehr leicht zu Muskelzerrungen kommt.