So behalten Sie Ihre Muskeln, während Sie Fett abbauen

Abnehmen ist für alle Frauen ein lebenslanges Ziel. Viele männliche Freunde möchten attraktive Muskeln aufbauen und sich gleichzeitig auf das Abnehmen konzentrieren. Bei den Gewichtsverlustmethoden, von denen die Leute jeden Tag hören, handelt es sich allesamt um Möglichkeiten zum Fettabbau, und es gibt nur sehr wenige Möglichkeiten, während der Gewichtsverlustphase Muskeln aufzubauen. Hier zeige ich Ihnen, wie Sie beim Fettabbau Ihre Muskeln erhalten. Männliche Freunde, die attraktive Muskeln aufbauen möchten, können sich hierauf beziehen.

1. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme abends

Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme abends. Krafttraining erfordert Energie aus Kohlenhydraten, sogenanntem Glykogen. Allerdings erhöht die Aufnahme von Kohlenhydraten am Abend, insbesondere nach 20 Uhr, die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper Fett speichert. Weil:

1. Im Ruhezustand verbraucht der Körper nur wenige Kalorien und auch der Stoffwechsel des Körpers sinkt im Schlaf.

2. Nach der nächtlichen Aufnahme von Kohlenhydraten schüttet der Körper mehr Insulin aus, und ein hoher Insulinspiegel führt zu einer Erhöhung der Fettreserven.

2. Planen Sie jede Woche ein aerobes Training richtig ein

Aerobic-Training kann Ihnen beim Abnehmen helfen, zu viel davon kann jedoch das Muskelwachstum und den Stoffwechsel beeinträchtigen. Ich schlage vor:

1. Machen Sie dreimal pro Woche Aerobic-Übungen. Aerobic-Training wird am besten vor dem Frühstück durchgeführt, da Sie noch nichts gegessen haben und Ihr Körper auf Fettreserven zurückgreifen muss, um Kohlenhydrate als Energiequelle zu verwenden.

2. Beschränken Sie Ihr Krafttraining auf 30 Minuten oder weniger.

3. Essen Sie etwas mehr Ballaststoffe

Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr trägt nicht nur zur Fettreduzierung bei. Fasern können:

1. Behindert die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten.

2. Die Verlangsamung der Geschwindigkeit, mit der Zuckermoleküle ins Blut gelangen, trägt dazu bei, die Insulinausschüttung zu reduzieren.

3. Ein hoher Insulinspiegel ist ein Zeichen dafür, dass Zellen Fett speichern. Eine Verringerung der Insulinausschüttung hilft, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

4. Essen Sie mehr Fisch

Der Verzehr von Fisch kann sowohl Muskeln aufbauen als auch Körperfett reduzieren, da Fisch reich an gesunden Fetten ist. Kaltwasserfische (wie Lachs) können Omega-3-Fettsäuren liefern, die die Muskeln empfindlicher für Insulin machen können (insulinempfindliche Muskeln sind für den Muskelaufbau und die Fettreduzierung von Vorteil).

Darüber hinaus fördert dieser Fisch die Glykogenspeicher und die Aminosäureaufnahme in die Muskeln und hilft beim Erhalt der Glutaminspeicher. Essen Sie dreimal wöchentlich Lachs und Sie nehmen ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich.

5. Mache zweimal täglich Krafttraining

1. Solange das Krafttraining nicht übertrieben wird, kann der Körper Hormonenzyme produzieren, die den Muskelaufbau und den Fettabbau fördern können. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil, indem Sie zweimal täglich üben.

2. Eine zweimal tägliche Hochfrequenzstimulation kann den Glykogenverbrauch fördern und so verhindern, dass der Körper überschüssige Kalorien in Fett umwandelt und speichert.

6. Wechseln Sie zwischen hoher und niedriger Kalorienaufnahme

Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr trägt zwar zur Reduzierung des Körperfetts bei, reduziert jedoch auch die Muskelmasse. Um diesem Problem vorzubeugen, können Sie nach drei aufeinanderfolgenden Tagen kalorienarmer Ernährung am vierten Tag eine kalorienreiche Ernährung zu sich nehmen. Während dieser drei Tage können Sie einige zusätzliche Nährstoffe (wie verzweigtkettige Aminosäuren und Ephedrin) einnehmen, um Muskelschäden vorzubeugen.

Hier ist eine einfache Formel: Essen Sie an kalorienarmen Tagen 50 Prozent Ihrer normalen Kalorienzufuhr und addieren Sie an kalorienreichen Tagen 30 Prozent zu Ihrer normalen Kalorienzufuhr.

Reduzieren Sie beispielsweise von 300 Gramm auf 150 Gramm und steigern Sie nach drei Tagen auf 390 Gramm.

7. Verteilen Sie die Kohlenhydrataufnahme rational

Wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, ohne die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren: Zähle alle Kohlenhydrate zusammen, die du an einem Tag zu dir nimmst, sagen wir 300 Gramm, nimm dann jeweils 30% (90 Gramm) zum Frühstück und nach dem Training zu dir und verteile die restlichen 120 Gramm gleichmäßig auf die anderen 4 Mahlzeiten. Dies liegt daran, dass der Körper morgens und nach dem Training die geringste Chance hat, Wärme in Form von Fett zu speichern. Zu dieser Zeit sind der Blutzucker- und Glykogenspiegel sehr niedrig und die meisten Kalorien werden für die „Erholung“ verbraucht.

8. Fettarme Ernährung

Die drei Hauptursachen für eine Zunahme des Körperfetts sind: eine übermäßige Kalorienzufuhr, zu viel Nahrungsfett und eine übermäßige Kohlenhydratzufuhr.

Wenn die vorherigen 7 Tipps nicht den gewünschten Effekt erzielen, dann bleibt Ihnen nur noch dieser letzte Trick, nämlich die direkte Reduzierung des Fettanteils in Ihrer Ernährung. Für Bodybuilder besteht die einzige Möglichkeit, dies zu erreichen, darin, fettfreie Proteine ​​wie Eiweiß, Fisch und proteinreiche Pulver zu wählen. Nach 6-7 Tagen fügen Sie der Ernährung etwas Fett hinzu. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, rotes mageres Fleisch, Hühnchen usw. durch fettfreie Proteinnahrung zu ersetzen. Dadurch kann der Fettanteil der Nahrung erhöht werden und es werden essentielle Fettsäuren bereitgestellt, eine der notwendigen Substanzen für das Muskelwachstum.