Acht Übungen zur Stärkung der Halswirbelsäule

Heutzutage müssen viele Menschen bei der Arbeit lange Zeit eine Haltung einnehmen oder lange Zeit mit Mobiltelefonen spielen, was zu Schäden an der Halswirbelsäule führen kann. Daher leiden heute viele Menschen in unterschiedlichem Ausmaß an zervikaler Spondylose. Wenn man an zervikaler Spondylose leidet, schadet dies der Gesundheit aller Menschen sehr. Daher können die Schäden an der Wirbelsäule gelindert werden, indem man gute Lebensgewohnheiten entwickelt und die Halswirbelsäule regelmäßig trainiert.

1. Vajra-Haltung

Aktion: Knien Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und atmen Sie ein. Atmen Sie aus und lehnen Sie Ihren Körper langsam nach hinten, bis die Oberseite Ihres Kopfes allmählich den Boden berührt, und legen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen.

Funktion: Dehnt die Wirbelsäulen-, Nacken- und Rückenmuskulatur.

2. Fischpose

Ausführung: Legen Sie sich flach auf den Rücken, wölben Sie beim Einatmen den Körper, stützen Sie Ihren Körper mit Kopf und Hüfte ab und bilden Sie eine Öffnung im Rücken; beugen Sie die Knie und kreuzen Sie sie, legen Sie die Handflächen über dem Kopf zusammen oder verschränken Sie die Arme und halten Sie die Ellbogen fest. Entspannen Sie beim Ausatmen langsam Ihren Körper und legen Sie sich flach auf den Rücken.

Wirkung: Durch diese Bewegung können die Belastungs- und Dehnungspunkte der Halswirbelsäule entlastet werden. Sie ist zudem hilfreich für die Gesundheit der Lendenwirbelsäule und kann Falten am Hals beseitigen. Anfänger können ihre Beine gerade ausstrecken, was den Schwierigkeitsgrad erheblich reduziert und das Trainingsziel klarer macht.

3. Katzen-Stretching

Ausführung: Knien Sie auf den Boden und stützen Sie Ihren Körper mit den Händen. Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach unten, heben Sie Kopf und Nacken nach oben und heben Sie Ihre Hüften an. Atmen Sie aus, ziehen Sie die Brust ein, wölben Sie den Rücken, senken Sie Kopf und Nacken nach unten, spannen Sie die Bauchmuskeln an und wölben Sie den gesamten Rücken so weit wie möglich.

Funktion: Erhöht die Elastizität der Wirbelsäule und der umliegenden Muskelgruppen, entspannt Nacken und Schultern und sorgt für eine koordinierte Arbeit der Rückenmuskulatur.

4. Wolfsdehnung

Aktion: Stützen Sie Ihren Körper mit Händen und Zehen, strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich, neigen Sie Ihren Kopf beim Einatmen nach hinten, um die Vorderseite Ihres Halses vollständig zu strecken, und halten Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden. Entspannen Sie beim Ausatmen langsam Ihren Kopf und kehren Sie in seine normale Position zurück.

Funktion: Diese Haltung kann die 26 Rückenmarkssegmente vollständig dehnen, die Verbindung zwischen Gehirn und Rückenmark stimulieren und ist sehr hilfreich für die Ernährung des Gehirns.

5. Straußenpose

Aktion: Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände unter die Fußsohlen, sodass Ihre Handflächen sie berühren. Heben Sie beim Einatmen den Kopf und entspannen Sie sich langsam beim Ausatmen.

Funktion: Diese Pose kann die Ermüdung der Halswirbelsäule lindern und kann zusammen mit der Mops-Pose ausgeführt werden.

6. Kuhgesichtspose

Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden, schlagen Sie die Beine übereinander, halten Sie die Knie in einer geraden Linie und platzieren Sie die Füße auf gegenüberliegenden Seiten neben Ihren Hüften. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und halten Sie den Rücken gerade. Wenn dies schwierig ist, können Sie mit beiden Händen ein Handtuch greifen, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Funktion: Korrektur der Halswirbel und der Wirbelsäule, Ausdehnung des Brustkorbs, Entspannung der Schultergelenke und Dehnung des Latissimus dorsi-Muskels.

7. Schildkrötenhaltung

Bewegung: Die beiden Atembewegungen ähneln einer Schildkröte, die ihren Kopf aus ihrem Panzer streckt. Öffnen Sie die Knie, setzen Sie sich gerade hin und ziehen Sie die Waden nach hinten zur Basis Ihrer Oberschenkel. Lehnen Sie sich nach vorne, öffnen Sie die Handflächen und bewegen Sie beim Einatmen die Halswirbelsäule und heben Sie das Kinn. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie Ihr Kinn näher zur Brust und konzentrieren Sie die Bewegung auf Ihren Nacken.

Funktion: Die Schildkrötenhaltung trainiert vor allem die Flexibilität der Halswirbelsäule. Sie ist auch sehr hilfreich, um die Halslinie zu formen und Doppelkinn zu vermeiden.

8. Mops-Pose

Ausführung: Strecke die Beine gerade aus und spreize sie möglichst weit auseinander, beuge den Oberkörper nach unten, stütze dich mit den Händen ab und halte den Rücken gestreckt. Strecken Sie beim Einatmen die Arme senkrecht aus und heben Sie den Kopf nach oben. Verwenden Sie beim Ausatmen die Oberseite Ihres Kopfes, Ihre Ellbogen und Füße als Schwerkraftstützpunkte, um Ihre Taille und Ihren Rücken gestreckt zu halten. Wenn Ihnen die Übung zu schwer fällt, beugen Sie die Beine leicht, um die Belastung der Bänder zu verringern.

Funktion: Dehnung der Taille und des Rückens.