Nur Krafttraining ohne Muskelaufbau

Kraftausübung ist die wichtigste Funktion der Muskeln. Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper jederzeit stark bleibt, müssen Sie Ihre Muskeln trainieren und die Intensität der Muskelkontraktion erhöhen. Nach langfristigem Training nehmen die Muskeln an Größe zu, was einen großen Einfluss auf die Körperform hat. Daher hoffen viele Menschen, dass sie durch das Muskeltraining nur ihre Kraft steigern können. Schauen wir uns an, wie man nur Kraft trainiert, ohne Muskeln zu trainieren?

Obwohl die Kraft eng mit der Muskelgröße zusammenhängt, hängt die Muskelkraft auch von der Anzahl und Kraft der Neuronen und der Koordination der Muskelfasern ab. Obwohl es sich bei beiden um „Gewichte heben“ handelt, konzentriert sich der Muskelaufbau mehr auf das Muskelgefühl und die Vergrößerung des Umfangs, während der Schwerpunkt beim Krafttraining eher auf dem Kraftdurchbruch während des Trainings liegt, sodass die Trainingsmethode des Muskelaufbaus nicht vollständig auf das Krafttraining anwendbar ist. Wenn Ihr Ziel darin besteht, so viel Kraft wie möglich aufzubauen, sollten Sie sich auf Folgendes konzentrieren: Hohe Intensität. Trainingsmethode mit wenigen Wiederholungen. Wenn Sie mächtig werden wollen, aber nicht das Gremium eines Gouverneurs aufbauen möchten, achten Sie bitte auf einige wichtige Grundsätze.

1. Durchbruchgewicht

Die Regel mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen ist nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für das Krafttraining effektiv, allerdings erfordert das Krafttraining höhere Gewichte. Erst wenn die Intensität 2/3 der Maximalkraft oder noch mehr beträgt, kann die Muskelkraft effektiv verbessert werden. Da geringe Gewichte keine starke Stimulation des zentralen Nervensystems bewirken können, wird beim Krafttraining eine Gewichtssteigerung auf über 80 % empfohlen. Die Anzahl der Bewegungen kann dabei bis auf das Fünffache erhöht werden und es sollten 5 Sätze durchgeführt werden (die 5x5-Trainingsmethode).

2. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme

Eine der Grundvoraussetzungen für den Aufbau von mehr Muskelmasse ist eine zusätzliche Kalorienzufuhr. Dadurch werden dem Körper zusätzliche Nährstoffe für die Bildung neuen Muskelgewebes zugeführt. Wenn dieser „Rest“ nicht vorhanden ist, kann der Körper ihn nicht aufnehmen und in das Muskelgewebe integrieren. Eine der effektivsten Möglichkeiten, Kraft aufzubauen, ohne an Größe zuzulegen, besteht daher darin, die gesamte Kalorienaufnahme konsequent zu kontrollieren. Nehmen Sie nicht weniger Kalorien zu sich, als zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts erforderlich sind, da dies den Aufbau der Muskelkraft erschwert. Durch Beibehaltung der normalen Kalorienzufuhr oder etwas mehr davon sollte ein angemessener Muskelkraftzuwachs möglich sein. Selbst wenn Sie täglich 100 oder mehr Kalorien zusätzlich zu sich nehmen, wird die Gewichtszunahme zwar recht langsam erfolgen, die zusätzlichen Kalorien tragen jedoch erheblich zu einer schnelleren Regeneration bei.

3. Begrenzen Sie das aerobe Training

Besonderes Augenmerk sollte auf den „aeroben“ Teil gelegt werden. Denn viele Menschen stellen fest, dass zu viel Aerobic-Training den Kraftaufbau ernsthaft beeinträchtigen kann. Sie können ein- oder zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten aerobe Übungen mittlerer Intensität durchführen und, wenn möglich, einmal ein aerobes Intervalltraining absolvieren. Wenn Sie Ihre Kräfte bis an die Grenzen ausreizen möchten, versuchen Sie, diesen Grundsatz nicht zu überschreiten. Untersuchungen belegen, dass „Ausdauerlauf oder -gehen (über längere Zeiträume mit geringerer Intensität) die Muskelkraft und das Muskelwachstum beeinträchtigt.“