Hantelübungen

Fitness ist eine gute Möglichkeit, den Körper zu trainieren. Es kann helfen, die Immunität zu verbessern und auch die Körperform zu verbessern. Aufgrund der arbeitsreichen Zeit bleibt den Menschen jedoch meist wenig Zeit, zum Training ins Fitnessstudio zu gehen. Tatsächlich benötigen Sie zu Hause für Ihr Training nur ein kleines Fitnessgerät: Hanteln. Allerdings müssen Sie bei der Verwendung von Hanteln auf die Methode achten, da Sie sonst wahrscheinlich Schäden an Ihrem Körper verursachen, die den Verlust nicht wert sind.

Die erste Bewegung: Flache Fliegende mit Kurzhanteln. Trainierter Körperteil: Außenseite des großen Brustmuskels. Fitnesseffekt: Die Brustmuskulatur wird sehr gut trainiert, wodurch der große Brustmuskel stärker und kräftiger wird und das Wachstum der Brustmuskulatur angeregt wird.

Anzahl der Übungssätze: 3 bis 5 Sätze, 8 bis 12 in jedem Satz. Tipps von Fitness Bar: Sie können zu Beginn leichtere Hanteln verwenden, um die Bewegungen zu meistern. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt in einem festen Winkel und senken Sie sie auf die Ebene Ihres Rückens. Heben Sie sie an, als würden Sie einen großen Baum umarmen, nicht gerade auf und ab. Drücken Sie entlang eines bestimmten Bogens, um die Dehnung und Kontraktion Ihrer Brustmuskulatur zu spüren. Atmen Sie aus, während Sie die Arme strecken, und atmen Sie ein, während Sie sich entspannen.

Die zweite Bewegung: Überqueren Sie die Brust mit einem Puller. Teile der Übung: Unterer großer Brustmuskel, mittlere Brustmuskulatur. Fitnesseffekt: Diese Bewegung hat eine sehr offensichtliche Wirkung auf Stauungen. Verwenden Sie leichte Gewichte und mehrere Wiederholungen. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, senken Sie Ihren Kopf und ziehen Sie Ihre Brust ein. Versuchen Sie, Ihre Brustmuskeln am oberen Ende der Bewegung anzuspannen.

Anzahl der Übungsgruppen: 4–6 Gruppen, 20 Wiederholungen pro Gruppe

Die dritte Übung: Butterfly-Maschinen-Fly. Trainierter Bereich: Mittelnaht der Brustmuskulatur. Fitness-Tipp mit der Hantel: Gerade Arme sind effektiver als normale Armcurls. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf einen Hocker. Die Faust zeigt nach vorne und der Unterarm liegt am Armblock an. Hierbei können die Arme vor der Brust verschränkt werden und der Bewegungsradius ist natürlich größer als bei der Armbeugebewegung. Halten Sie die Überkreuz-Arm-Position 1–2 Sekunden lang und erreichen Sie den höchsten Punkt. Versuchen Sie, die Brustmuskulatur möglichst nah an der Mittelnaht anzuspannen, um sie zum „Aufrichten“ zu zwingen. Anzahl der Übungsgruppen: 3 bis 5 Gruppen, 8 bis 12 Wiederholungen pro Gruppe

Übung 4: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Beanspruchter Bereich: oberer großer Brustmuskel. Fitness-Tipp mit der Langhantel: Der Vorteil von Kurzhanteln gegenüber Langhanteln besteht darin, dass sie keine horizontale Einschränkung aufweisen und Sie daher die großen Brustmuskeln vollständig dehnen können. Achten Sie darauf, die Hanteln nicht zu tief abzusenken, um eine Überlastung der Brustmuskeln zu vermeiden. Diese Übung wird zuerst durchgeführt, da freie Gewichte viel Energie erfordern. Der Winkel des Schrägbretts sollte zwischen 30 und 45 Grad liegen. Wenn der Winkel zu groß ist, wird der Druck auf den vorderen Deltamuskel größer, was sich auf die Kraft der Brustmuskulatur auswirkt. Anzahl der Übungsgruppen: 3 bis 5 Gruppen, 8 bis 12 Wiederholungen pro Gruppe

Übung 5: Bankdrücken mit Kurzhanteln im negativen Winkel. Beanspruchter Bereich: Unterer Musculus pectoralis major. Tipps zur Fitness-Bar: Senken Sie die Hantel oder Langhantel auf beiden Seiten der untersten Rippen ab, nicht bis zur Mitte des großen Brustmuskels, um keinen Druck auf das Schultergelenk auszuüben.

Anzahl der Übungsgruppen: 3 bis 5 Gruppen, 8 bis 12 Wiederholungen pro Gruppe

Übung 6: Flachbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel. Trainierter Bereich: Bauen Sie den gesamten Brustumfang auf. Fitnesseffekt: Die Brustmuskulatur wird effektiv stimuliert, wodurch sie fülliger und runder wird, beim Beugen der Arme wird zusätzlich die Armmuskulatur gestärkt. Anzahl der Übungsgruppen: 3 bis 5 Gruppen mit jeweils 8 bis 12 Übungen. Tipp: Wenn du eine Langhantel verwendest, werden durch unterschiedliche Griffabstände unterschiedliche Schwerpunkte stimuliert. Ist es etwas schmaler als die Schultern, trainiert es den mittleren großen Brustmuskel; ist es gleich breit wie die Schultern, trainiert es den gesamten Brustmuskel; ist es etwas breiter als die Schultern, trainiert es die Außenseite des Brustmuskels; ist es breiter, konzentriert es sich auf das Training des hinteren Deltamuskels. Wenn Sie auf dem Rücken auf einer flachen Bank oder Stufe liegen, halten Sie Ihre Taille immer in der Schwebe und die Brust aufrecht, wobei Ihre Ellbogen auf einer Höhe mit der Bank sein müssen und der Winkel zwischen Ihren Oberarmen und Ihrem Oberkörper etwa 90 Grad beträgt. Drücken Sie während der Bewegung beim Ausatmen mit Kraft nach oben und kontrollieren Sie beim Einatmen, dass die Hantel oder die Langhantel mit konstanter Geschwindigkeit fallen.

Übung 7: Dips und Extensions Trainierter Körperteil: Untere Brust Tipps: Ellenbogen anspannen, Oberkörper nach vorne lehnen, Kinn einziehen und Brust leicht hochziehen. Diese Position am Anfang und Ende beibehalten. Die untere Bewegungsebene nicht zu weit absenken, um eine zu starke Belastung der Schultergelenke zu vermeiden.

Achter Stil: Bracket Push-ups Beanspruchte Körperpartien: Innen- und Außenseiten des großen Brustmuskels Fitnesseffekt: Vergrößert den Umfang des großen Brustmuskels. Durch diese Bewegung kann die Fülle der Muskeln relativ schnell gesteigert werden.

Anzahl der Übungssätze: 3 bis 5 Sätze, 10 bis 20 in jedem Satz. Tipps für die Fitnessstange: 1. Stellen Sie den Ständer möglichst auf einen relativ ebenen Boden, achten Sie darauf, den Körperschwerpunkt zu kontrollieren und das Körpergleichgewicht zu halten; halten Sie während der Bewegung den Bauch angespannt und den Oberkörper möglichst in einer geraden Linie. Sie können die Höhe des Oberkörpers entsprechend Ihrer Armstärke wählen. 2. Atmen Sie aus, wenn Sie nach unten sinken oder wieder nach oben kommen; atmen Sie ein, bevor Sie nach unten sinken oder wieder nach oben kommen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie die Voraussetzungen haben, können Sie ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie die Voraussetzungen nicht haben, können Sie sich ein paar Übungen aussuchen und diese zu Hause durchführen. Solange Sie durchhalten, wird das Brustmuskeltraining bald Ergebnisse zeigen.

Essentials fürs Heimfitness: Hanteln, Hantelbank