Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit

Aufgrund der Existenz von Mobiltelefonen spielen immer mehr junge Menschen gerne bis spät in die Nacht mit ihren Mobiltelefonen und können um ein oder zwei Uhr morgens nicht einschlafen. Nach dem Spielen mit Mobiltelefonen befindet sich das Gehirn ständig in einem erregten Zustand, der Schlaflosigkeit verursacht. Dies ist ein weit verbreitetes Phänomen in der heutigen Gesellschaft. Schlafmangel in der Nacht führt tagsüber zu äußerst schlechten Arbeitsbedingungen. Dieser Artikel stellt die kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit vor. Lassen Sie uns gemeinsam mehr darüber erfahren.

1. Sehen Sie sich Schlaflosigkeit genauer an.

Da Schlaf ein passiver Prozess ist, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Schlaflosigkeit leiden, umso größer, je nervöser Sie sind und je mehr Angst Sie haben, nicht einschlafen zu können. Denken Sie sorgfältig über Ihr eigenes Verständnis von Schlaflosigkeit nach. Wenn Sie sich nervös und ängstlich fühlen, scheint dieses Verständnis unangemessen. Sie sollten lernen, mit diesem unangemessenen Verständnis zu diskutieren oder es mit Fakten zu widerlegen. Beispiel: Manche Leute denken, ich hätte in den letzten Tagen nicht gut geschlafen, deshalb müsse mein Teint sehr schlecht sein, mein Hormonsystem müsse gestört sein und mein Gesundheitszustand werde sehr schlecht sein. Hier muss ich darüber nachdenken, wie viele Stunden ich täglich schlafe oder meinem Körper Ruhe gönne. Ich kann andere fragen, ob mein Teint wirklich merklich eingefallen wird? Werde ich durch meine Schlaflosigkeit in letzter Zeit definitiv krank? Diese Gedanken und Debatten werden Ihre bisherigen Konzepte nach und nach verändern, und dann wird sich Ihre ängstliche Stimmung allmählich bessern, wodurch das Ziel der Heilung der Schlaflosigkeit erreicht wird. Bei Problemen mit der Anwendung können Sie einen Psychologen aufsuchen.

2. Verstehen Sie Schlaf objektiv.

Tatsächlich wird der Schlafprozess in nicht-schnelle Augenbewegungen und schnelle Augenbewegungen unterteilt. Diese beiden Perioden sind als Zyklus verbunden, der etwa 90 Minuten dauert. Die schnelle Augenbewegungsperiode dauert etwa 10 bis 30 Minuten. Während der schnellen Augenbewegungsperiode treten Träume auf (wenn Sie feststellen, dass sich die Augen einer schlafenden Person ständig bewegen, muss sie träumen), daher träumt jeder, wenn er schläft. Studien haben gezeigt, dass eine 9-8-stündige Schlafnacht etwa 6 Zyklen durchläuft, und dieser Zyklus neigt dazu, sich mit fortschreitendem Schlaf allmählich zu verlängern. Die Zeit, die man mit Träumen verbringt, macht tatsächlich nur etwa 20 % der gesamten Schlafzeit aus.

Warum behaupten dann manche Menschen, sie hätten die ganze Nacht nicht geträumt? Denn an Ihre Träume können Sie sich erst erinnern, wenn Sie aus der Traumphase erwachen. Wenn Sie aus einem Traum aufwachen, ist Ihr Gehirn noch in den Traum vertieft. Daher ist es ganz natürlich, dass Ihnen schwindelig wird und Sie das Gefühl haben, gar nicht aufgewacht zu sein. Wenn Sie außerdem das Gefühl haben, dass Sie immer mehr Träume haben und diese immer länger dauern, deutet dies möglicherweise darauf hin, dass Sie zu lange schlafen.

In diesem Fall träumen Sie nicht die ganze Nacht. Tatsächlich befinden Sie sich die meiste Zeit in einem echten Schlafzustand und haben möglicherweise die für den Schlaf erforderlichen körperlichen und geistigen Anpassungen abgeschlossen.

Es gibt auch eine Schlafstörung namens „subjektive Schlaflosigkeit“. Manche Patienten äußern häufig die Meinung, dass sie das Gefühl haben, nicht zu schlafen, ihr Gegenüber jedoch sagt, dass sie schnarchen. Sie haben tatsächlich nicht gemerkt, dass Sie geschlafen haben, und Sie haben ziemlich gut geschlafen.

Durch ein objektiveres Verständnis Ihres Schlafprozesses können Sie Ihre Wahrnehmung Ihres Schlafes anpassen und so die Anspannung und Angst lindern, die durch den Fehler verursacht werden, zu wenig Schlaf zu bekommen.

Die Verhaltenstherapie basiert auf der Theorie des bedingten Reflexes. Daher können viele Dinge durch Übung und Verstärkung erlernt werden, sodass sich allmählich ein Reflex herausbildet. Psychologen der Verhaltensschule glauben, dass der psychische Zustand auch durch das Verhalten verändert werden kann.

Kombiniert mit einer Verhaltenstherapie werden bei Schlaflosigkeit folgende Vorschläge gemacht:

1. Entwickeln Sie regelmäßige Arbeits- und Ruhegewohnheiten.

Patienten mit Schlaflosigkeit sollten ihren Tag planen und dabei festlegen, wann sie aufstehen, wann sie essen, wann sie zu Bett gehen und was sie zu welcher Zeit tun. Halten Sie sich an diesen Plan und brechen Sie ihn auch am Wochenende nicht. Auf diese Weise wird sich die biologische Uhr des Wachseins und Schlafens allmählich herausbilden und stabilisieren, sodass sie nicht so leicht gestört werden kann.

2. Etablieren Sie einen starken „Bett-Schlaf“-Reflex.

Kurz gesagt bedeutet es: „Bleiben Sie nicht im Bett liegen, wenn Sie nicht schlafen möchten.“ Wenn Sie nach langem Hin- und Herwälzen im Bett nicht einschlafen können, sollten Sie nicht die ganze Zeit liegen bleiben. Sie können aus dem Bett aufstehen und entspannende Aktivitäten ausführen, z. B. sitzen und ein Buch lesen, Musik hören usw. und wieder ins Bett gehen, wenn Sie müde werden. Wenn Sie immer noch nicht einschlafen können, fahren Sie mit den oben genannten Maßnahmen fort. Dies kann in den ersten Nächten zu starkem Schlafmangel führen, es wird jedoch nicht empfohlen, den Schlaf „nachzuholen“ oder sich tagsüber zum Ausruhen hinzulegen. Wenn Sie sehr müde sind, können Sie sich hinsetzen und die Augen schließen, um sich auszuruhen. Dadurch entwickelt sich allmählich ein anerzogener Reflex, bei dem Sie sich schläfrig fühlen, sobald Sie sich ins Bett legen, und Ihre Schlafprobleme bessern sich auf natürliche Weise.

3. Gestalten Sie Ihr Verhalten zunächst optimistisch.

Dies gilt vor allem für Patienten, die aufgrund von Angstzuständen und Depressionen an Schlaflosigkeit leiden. Zeigen Sie mehr Optimismus und positives Verhalten. Gehen Sie beispielsweise bei schönem Wetter in den Park, um die Sonne zu genießen oder spazieren zu gehen, nehmen Sie häufiger an Gruppenunterhaltungsaktivitäten teil, kommunizieren Sie mit mehr Menschen usw. Diese Verhaltensweisen werden Ihren Geisteszustand allmählich verbessern und in der Folge auch Ihre Schlaflosigkeit lindern.