Dehnen vor und nach dem Training

Vor und nach dem Training sind Dehnübungen erforderlich. Dieser Schritt ist sehr wichtig. Wenn dieser Schritt ausgelassen wird, können die Muskeln während anstrengender Übungen leicht nicht vollständig entspannt werden, was zu Muskelverspannungen führt, die schließlich zu Muskelzerrungen oder anderen Verletzungen führen können. Daher ist ausreichendes Aufwärmen eine Schutzmaßnahme für Menschen, die sich auf anstrengende Übungen vorbereiten.

Dehnungsübungen nach dem Training

Ausdauertraining

Generelle Inhalte des aeroben Ausdauertrainings: Ausdauer lässt sich in zwei Arten unterteilen, zum einen in die Kraftausdauer, zum anderen in die Schnelligkeitsausdauer. Es manifestiert sich in der Fähigkeit, eine bestimmte Kraft, Geschwindigkeit, Dichte und Intensität innerhalb einer relativ kurzen Zeitspanne der tatsächlichen Kampfzeit aufrechtzuerhalten.

1. Nachdem Sie die Aufwärmübungen beim Schlagen auf den Sandsack vollständig durchgeführt haben, müssen Sie eine bestimmte Geschwindigkeit und Kraft beibehalten und mehr als 5 Schlagserien hintereinander ausführen. Jeder Satz dauert 3 Minuten.

2. Ändern Sie die Laufgeschwindigkeit auf einer Distanz von 3.000 bis 10.000 Metern, sprinten Sie 50 Meter und joggen Sie 50 Meter.

3. Beim Laufen mit konstanter Geschwindigkeit sollte die Herzfrequenz bei etwa 150 Schlägen pro Minute kontrolliert und die Belastungszeit über 30 Minuten gehalten werden.

4. Fünf Kilometer Crosslauf. Beim Laufen sollten Sie Ihre Schrittlänge und Ihren Rhythmus häufig ändern (durch ständiges Ändern der Schrittlänge können unterschiedliche Muskelfasern trainiert werden).

5. 3 Minuten Seilspringen, 1 Minute Pause und dann mit der nächsten Übungsreihe fortfahren. Machen Sie 3 Sätze pro Trainingseinheit. Wenn sich die Trainierenden an dieses Trainingspensum gewöhnt haben, können sie die Ruhezeit in der Mitte weglassen und 3 Minuten lang ununterbrochen springen.

6. Führen Sie die Luftschläge 3 Minuten lang pro Satz durch und machen Sie 3 bis 5 Sätze.

7. Üben Sie den Kampf mit verschiedenen Gegnern.

Trainingsmethoden

1. Laktatschwellen-Intensitätstraining: Training mit Belastungsintensität wie Trainingsgeschwindigkeit und Leistung an der Laktatschwelle wird als Laktatschwellen-Intensitätstraining bezeichnet. Die Laktatschwelle ist die Veränderung der Laktatkonzentration im Blut bei zunehmender Belastungsintensität. Sie steigt zunächst langsam an, geht dann nach einer Übergangsphase in einen schnellen Anstieg über. Im Allgemeinen tritt ein schneller Anstieg bei etwa 4 mmol/l auf. Dieser Punkt ist die Laktatschwelle. Aufgrund individueller Unterschiede wird derzeit die individuelle Laktatschwellenintensität für das Training verwendet. Wie Sie Ihre individuelle Laktatschwelle ermitteln, erfahren Sie im Folgenden.

2. Training mit maximaler Laktat-Steady-State-Intensität: Marathonlauf ist ein langwieriges Training, und die Energieversorgung erfolgt fast ausschließlich durch den aeroben Stoffwechsel. Die Blutlaktatkonzentration des Sportlers liegt während des Trainings unter der Laktatschwelle. Deshalb muss beim sportlichen Training die Laktatschwelle unter diesem Wert (4mmol/L) liegen, um sich den Anforderungen des Wettkampfes anzupassen. Bei dieser Trainingsmethode wird der Blutlaktatwert nach Beginn des Laufs auf einen Wert unter 4 mmol/l gesenkt und diese Intensität etwa 45 Minuten lang aufrechterhalten. Während dieser Zeit erreicht der Blutlaktatwert einen maximalen Steady-State-Wert. Dies ist die am besten geeignete Methode, um die maximale Belastungsintensität zu entwickeln und die aerobe Stoffwechselenergie zu messen.