So verbessern Sie die Kraft Ihres Handgelenks

Auch die Kraft des Handgelenks ist sehr wichtig. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Handgelenkskraft relativ schwach ist, müssen Sie Fitnesstraining machen, denn eine schwache Handgelenkskraft beeinträchtigt die Fähigkeit einer Person, schwere Gegenstände zu heben. Allerdings müssen beim Krafttraining für Arme und Handgelenke gezielte Trainingsmethoden gewählt werden, die auf der eigenen körperlichen Fitness basieren. Hier sind einige wirksame Möglichkeiten zur Steigerung der Arm- und Handgelenksstärke.

So verbessern Sie schnell die Kraft Ihres Handgelenks

1. Heben Sie schwere Gegenstände. Sie können in Ihrem täglichen Leben mehr Hebeübungen machen. Diese scheinen nichts mit der Handgelenksstärke zu tun zu haben, aber tatsächlich ist die Verbesserung Ihrer Griffstärke die Grundlage für die Entwicklung einer starken Handgelenksstärke in der Zukunft.

2. Liegestütze. Machen Sie Liegestütze, wobei alle zehn Finger den Boden berühren. Dies ist der erste Schritt zum Aufbau von Griff- und Handgelenksstärke. Je länger Sie diesen Aspekt beachten, desto besser wird die Wirkung sein.

3. Hängen Sie sich an die Reckstange. Je länger die Zeit, desto stärker der Griff.

4. Rollen Sie das „Thousand Jin Wrist“. Das sagte der Freund im ersten Stock. Mit dieser Methode können Sie die Griffstärke und die Griffausdauer der Hand erheblich verbessern, allerdings ist die Übung recht anstrengend. Dabei ist Ausdauer gefragt und nach jeder Übung ist eine gründliche Entspannung der Unterarme erforderlich. Um die Festigkeit des Seils zu steigern, kann das Gewicht erhöht werden. Wenn das zu hebende Gewicht 5 kg beträgt, ist das Seil 1,2 Meter lang und kann in einem Atemzug zweimal hin- und hergewickelt werden. Zu diesem Zeitpunkt ist der Griff der rechten Hand stark genug, um eine gewöhnliche Teetasse zu zerdrücken.

5. Halten Sie den Körper mit beiden Händen seitlich fest. Das heißt: Halten Sie eine Stange senkrecht zum Boden mit beiden Händen und heben Sie Ihren Körper an, bis er parallel zum Boden ist. Es mag zunächst unglaublich erscheinen, aber es ist eigentlich nicht schwierig. Wenn Sie etwa 100 Liegestütze in einem Atemzug schaffen, können Sie beidseitige Seitheben machen. Je länger Sie dafür brauchen, desto intensiver ist die Übung. Mit dieser Methode trainieren Sie die explosive Kraft des Handgelenks.

6. Beugen Sie sich seitwärts und heben Sie beide Hände an oder halten Sie eine Hantel in einer Hand (Knöchel zeigt nach vorne), halten Sie Ihre Oberarme dicht an den Seiten Ihres Körpers, halten Sie die Hanteln und beugen Sie sie vor Ihren Schultern nach oben, dann senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab. Dabei werden vor allem die Unterarmstrecker und die vordere Oberarmmuskulatur trainiert.

7. Handgelenkcurl: Halten Sie die Hantel mit beiden Händen (Handflächen nach unten), wobei der Griff schulterbreit sein sollte und die Oberarme dicht an den Seiten des Körpers liegen. Beugen Sie die Hantel nach oben, heben Sie sie bis zum Anschlag an und senken Sie sie anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Während der Bewegung bleibt die Unterarmmuskulatur angespannt und beansprucht. Dabei werden vor allem die Unterarmstreckermuskulatur und die seitliche Oberarmmuskulatur trainiert.

8. Handgelenkcurl mit umgekehrtem Griff: Setzen Sie sich an das Ende einer Bank, halten Sie die Hantel mit den Handflächen nach oben, die Hände schulterbreit auseinander, die Unterarme ruhen auf den Oberschenkeln und die Handgelenke sind entspannt. Biegen Sie die Hantel mit Kraft nach oben, bis sie sich nicht weiter biegen lässt. Dann entspannen und erholen Sie sich. Sie können diese Übung mit auf einer Flachbank ruhenden Unterarmen oder mit einer Hantel in einer Hand durchführen. Trainiert hauptsächlich die Beugemuskulatur des Unterarms.

9. Handgelenkcurl hinter dem Rücken: Stehen Sie, halten Sie die Hantel hinter Ihrem Rücken (Handflächen zeigen nach hinten) und machen Sie Handgelenkcurls. Die Wirkung ist die gleiche wie beim Handgelenkcurl mit umgekehrtem Griff und trainiert hauptsächlich die Unterarmbeugemuskeln. Viele Bodybuilder machen gerne diese Übung, weil sie ein Gefühl erzwungener Kontraktion erzeugt.

10. Ulnarer Handgelenkcurl: Stehen Sie mit gespreizten Füßen, eine Hand auf der Hüfte, und halten Sie mit der anderen Hand ein Ende der Kombinationshantel ohne Scheibe, lassen Sie das andere Ende herunterhängen und entspannen Sie Ihr Handgelenk. Spannen Sie die Ulnarmuskeln an, verwenden Sie das Handgelenk als Achse, beugen Sie die Hanteln nach hinten und oben, bis der Trizeps stark angespannt ist, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Dabei werden vor allem die Ulnarmuskeln des Unterarms trainiert, gleichzeitig wird auch der Trizeps aufgebaut.

Tipps zur Verbesserung der Handgelenksstärke

1. Wähle die richtige Trainingsmethode

Die Wirksamkeit der Steigerung der Handgelenkskraft hängt direkt von der gewählten Trainingsmethode ab. Vor dem Training sollten Sie zunächst den Bewegungsbereich der Gelenke und die Handgelenksstärke des Trainingsbereichs bewerten und basierend auf den Bewertungsergebnissen eine Trainingsmethode auswählen.

2. Passen Sie die Trainingsintensität angemessen an

Zur Trainingsintensität gehören sowohl das Gewicht als auch die Wiederholungsrate. Das maximale Widerstandsgewicht während der Übung sollte etwas geringer sein als die maximale Kontraktionskraft des Patienten und das angewandte Gewicht oder der Widerstand sollte konstant sein. Vermeiden Sie plötzliche Gewalt oder verstärkten Widerstand. Wenn der Patient den vollen Bewegungsumfang des Gelenks nicht ausführen kann, Schmerzen beim Bewegen der Gliedmaßen hat, Muskelzittern aufweist oder Ausgleichsbewegungen ausführt, sollte die Belastung oder der Widerstand verringert werden.

3. Schmerzfreies Training

Krafttraining sollte schmerzfrei durchgeführt werden. Da Schmerzen auf eine Muskelschädigung hinweisen, stellen Muskelkrämpfe während Schmerzen auch eine zusätzliche Belastung dar und wenn Sie sich zum Training zwingen, kann es zu schweren Muskel- oder Weichteilentzündungen oder -schäden kommen.

Abschluss

Unabhängig davon, welche der oben genannten Methoden Sie verwenden, können Sie je nach Ihren eigenen Bedingungen und Umgebungseinschränkungen Ihre Handgelenksstärke schnell verbessern, indem Sie eine der oben genannten Methoden eine Zeit lang üben. Wenn Sie jedoch Erfolg haben möchten, müssen Sie durchhalten, vom Einfachen zum Schwierigen, mit kleinen Erfolgen in drei Jahren und großen Erfolgen in neun Jahren.