Ausatmungstechnik beim Schwimmen

Immer mehr Menschen lernen schwimmen, denn Schwimmen trainiert nicht nur die Muskulatur des Körpers, sondern rettet in kritischen Momenten auch Leben. Da jeder Mensch eine andere körperliche Konstitution und unterschiedliche Begabungen zum Schwimmenlernen hat, lernt jeder das Schwimmen in einer anderen Geschwindigkeit. Wenn Sie schwimmen lernen, müssen Sie das Ausatmen lernen, damit Sie besser schwimmen können. Was sind also die Ausatmungstechniken beim Schwimmen?

1. Wie man beim Schwimmen ausatmet

Gehen Sie in die Hocke, stützen Sie sich mit den Händen an der Beckenwand oder an der Hand Ihres Partners ab, tauchen Sie Ihren Kopf ins Wasser und atmen Sie dann langsam durch den Mund (die Nase) aus. Am besten atmen Sie nur durch die Nase aus. Nach einer Weile stand er langsam auf. Je länger Sie im Wasser ausatmen können, desto besser. Achten Sie darauf, nicht intermittierend auszuatmen, da dies leicht zum Ersticken führen kann.

2. So halten Sie beim Schwimmen den Atem an

2.1. Atmen Sie mehrmals tief durch, bevor Sie den Atem anhalten. Beim Atmen atmet ein Mensch nicht die gesamte Luft aus, die er beim letzten Mal eingeatmet hat. Der Sauerstoff in diesem Teil der Luft ist bereits verbraucht und nicht mehr frisch. Atmen Sie mehrmals tief ein, bevor Sie den Atem anhalten, um das Gas vollständig aus Ihrem Körper zu entfernen. Wenn Sie erneut tief einatmen, ist das eingeatmete Gas völlig frische Luft. Darüber hinaus können Sie durch mehrere tiefe Atemzüge zunächst Ihre Lungen vollständig ausdehnen, sodass Sie mehr Luft als gewöhnlich einatmen können.

2.2. Nachdem Sie die gesamte Luft in die Lunge eingeatmet und den Atem angehalten haben, atmen Sie etwas Luft aus der Lunge aus und lassen Sie sie im Mund. Atmen Sie nach einer Weile die Luft im Mund in die Lunge ein und atmen Sie dann etwas Luft aus der Lunge aus und lassen Sie sie im Mund. Wiederholen Sie diesen Vorgang. Dies geschieht, damit die Alveolen vollständig mit der in die Lunge eingeatmeten Luft in Kontakt kommen und so die Sauerstoffausnutzungsrate in der Luft maximiert wird.

2.3. Nachdem Sie begonnen haben, den Atem anzuhalten, halten Sie Ihren Körper so ruhig wie möglich und vermeiden Sie unnötige Bewegungen, denn jede Bewegung verbraucht Energie und erhöht Ihren Sauerstoffbedarf.

2.4. Wenn Sie in der letzten Phase des Atemanhaltens das Gefühl haben, Ihre Grenze erreicht zu haben, atmen Sie nicht das gesamte Gas auf einmal aus. Versuchen Sie, Ihr Ausatmen so langsam wie möglich zu kontrollieren. Dieser Vorgang kann es Ihnen ermöglichen, den Atem für weitere 10 Sekunden anzuhalten.

3. So üben Sie das Luftanhalten beim Schwimmen

3.1. Wählen Sie für die Vorübungen einen flachen Wasserbereich mit einer Tiefe von höchstens bis zu Ihrem Herzen; machen Sie Aufwärmübungen, bevor Sie ins Wasser gehen; und tragen Sie einen Badeanzug und eine Badekappe.

3.2. Gehen Sie ins Wasser, atmen Sie tief ein, atmen Sie aus und machen Sie 5 tiefe Atemzüge hintereinander.

3.3. Schalten Sie die Stoppuhr ein, atmen Sie tief ein, starten Sie die Zeitmessung, beobachten Sie die Zeit und stoppen Sie die Zeitmessung, wenn Sie atmen müssen, notieren Sie die Zeit, wiederholen Sie die obigen Schritte erneut und nehmen Sie den Mittelwert nach 5 Mal als Standardzeit für das Anhalten des Atems unter Wasser.

3.4. Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Stoppuhr, um die Zeit zu starten. Hocken Sie sich ins Wasser, überprüfen Sie auf der Stoppuhr, ob die Zeit zum Atmen abgelaufen ist, steigen Sie zu Beginn entsprechend Ihrer Fähigkeit aus dem Wasser und erhöhen Sie die Zeit, die Sie mit dem Anhalten des Atems verbringen, langsam entsprechend der Zeit. Sie können die Unterwasserzeit auch verlängern, indem Sie nach dem Einatmen Luft ausatmen.

3.5. Die Übungszeit sollte nicht zu lang sein. Üben Sie im Allgemeinen 20 Minuten und ruhen Sie sich 10 Minuten aus. Die Gesamtzeit sollte innerhalb von 2 Stunden liegen. Nach einer Woche werden Sie feststellen, dass sich die Zeit allmählich verlängert hat.

3.6. Die Dauer, in der Sie den Atem anhalten, hängt mit Ihrer Lungenkapazität zusammen. Um Ihre Lungenkapazität zu steigern, müssen Sie mehr Übungen machen.

Atmen Sie beim Schwimmen durch den Mund oder die Nase?

Im Allgemeinen atmen Menschen, die gerade schwimmen gelernt haben, aus Gewohnheit im Wasser immer noch durch die Nase. Manche Menschen, die schwimmen können, atmen im Notfall auch durch die Nase. Dies kann leicht zum Ersticken führen. Wenn Sie sich die gute Angewohnheit aneignen, durch den Mund zu atmen, können Sie Erstickungsanfällen wirksam vorbeugen.

Wenn Sie im Wasser versehentlich Wasser durch die Nase einatmen, geraten Sie nicht in Panik, sondern tauchen Sie so schnell wie möglich an die Oberfläche, atmen Sie die Luft in Ihren Lungen zuerst durch die Nase aus, atmen Sie dann durch den Mund ein und atmen Sie weiter durch die Nase aus. Das Wasser, das in Ihre Lungen eingedrungen ist, entweicht normalerweise nach ein paar Hustenanfällen. Wenn keine Besserung eintritt, müssen Sie so schnell wie möglich an Land gehen und nicht mehr durch die Nase atmen.

Wie lange ist die jeweils beste Schwimmzeit?

Die optimale Schwimmdauer sollte 40 Minuten betragen.

40 Minuten Training können einen gewissen Trainingseffekt erzielen, ohne dass die Menschen zu sehr ermüden. Beim Schwimmen ist das in der menschlichen Muskulatur und Leber gespeicherte Glykogen die wichtigste Energiequelle. In den ersten 20 Minuten ist der Körper zur Aufrechterhaltung der körperlichen Energie hauptsächlich auf die durch Glykogen bereitgestellten Kalorien angewiesen. Nach weiteren 20 Minuten baut der Körper Fett ab, um Energie bereitzustellen. Wer also abnehmen möchte, dem können 40 Minuten dabei helfen, Gewicht zu verlieren.

Zudem sollten Anfänger nicht zu lange am Stück im Wasser bleiben. Im Allgemeinen sind 10–15 Minuten am besten geeignet. Bevor Sie ins Wasser gehen, machen Sie zunächst einige Aufwärmübungen, übergießen Sie anschließend Ihren Körper mit kaltem Wasser und warten Sie, bis sich Ihr Körper an die Wassertemperatur gewöhnt hat, bevor Sie ins Wasser gehen.