Lassen Sie Ihre Knochen nicht altern! 7 knochenschützende Tipps, um Ihre Knochen zu schützen und dem Altern entgegenzuwirken

Wussten Sie, dass der Kalziumgehalt in den Knochen Ihres Körpers nach dem 28. Lebensjahr jährlich um 0,1 bis 0,5 % abnimmt? Der Verlust von Kalzium in den Knochen führt nicht nur zu Krankheiten wie dem Prä-Mirror-Syndrom und Osteoporose, sondern verursacht auch leichte Symptome wie Rundrücken, Rückenschmerzen und Krämpfe. Wer seine Knochengesundheit bewahren möchte, muss deshalb jetzt für einen guten Knochenschutz sorgen!

Anti-Aging ist für viele Frauen ein lebenslanges Thema. Wenn wir uns im Spiegel betrachten und uns über unser schönes Aussehen freuen, ignorieren wir die Alterung unseres inneren Körpers. Wenn Sie morgens jedes Mal Krämpfe haben, ständig Rückenschmerzen haben, einen gewohnheitsmäßigen Rundrücken haben oder kleiner werden, seien Sie vorsichtig! Sie haben möglicherweise ein hohes Osteoporoserisiko!

Frauen gehören zu einer Hochrisikogruppe für Osteoporose, insbesondere nach dem 28. Lebensjahr, wenn der Kalziumgehalt in den Knochen um 0,1 bis 0,5 Prozent pro Jahr abnimmt. Deshalb empfehlen uns Experten, schon in jungen Jahren ein Leben zu führen, in dem wir unsere Knochen schützen und erhalten, damit wir auch im Alter noch starke Knochen haben und zügig gehen können.

Möchten Sie „Ihre Knochen schützen und der Alterung entgegenwirken“? Befolgen Sie einfach die folgenden 4 Tipps, achten Sie auf Ernährung und Bewegung, und Sie können der Ausbreitung von Osteoporose vorbeugen und bis ins hohe Alter ein sorgenfreies Leben führen!

Tipp 1 zum Knochenerhalt: Nehmen Sie ausreichend Kalzium zu sich

Die Knochen sind der größte Kalziumspeicher des Körpers und enthalten etwa 99 % des Kalziums. Nur 1 % davon verbleibt im Blut und zirkuliert im gesamten Körper. Wenn nicht genügend Kalzium im Blut vorhanden ist, geben die Knochen automatisch Kalzium ab, um den Mangel im Blut auszugleichen. Wenn dies so weitergeht, kann es zu Osteoporose kommen!

Experten empfehlen, die Kalziumzufuhr zu steigern, indem man täglich 1,5 bis 2 Tassen (240 ml) fettarme Milchprodukte oder deren Produkte trinkt. Wenn Sie den Geschmack von Milch nicht mögen oder laktoseintolerant sind, wird Ihnen der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln wie Käse, schwarzen Sesam, getrocknetem Fisch, traditionellem Tofu und dunkelgrünem Gemüse empfohlen. Da Calcium ein relativ hitzebeständiger Nährstoff ist, können Sie Speisen auch durch die Zugabe von Milch ausreichend Calcium zuführen.

Knochenerhaltendes Geheimnis 2: Reduzieren Sie Zucker in Ihrer Ernährung, um das Kollagen in Ihren Knochen zu schützen

Knochen bestehen hauptsächlich aus „Kalzium“ und „Kollagen“. Wenn Kalzium an die durch Kollagen gebildete Netzwerkstruktur gebunden ist, kann es die Struktur aufrechterhalten und starke Knochen bilden. Mit anderen Worten: Auch wenn Sie Ihr Bestes tun, um Kalzium zu ergänzen, besteht weiterhin das Risiko von Knochenbrüchen, wenn Sie das Kollagen in Ihren Knochen nicht pflegen.

Wie also erhalten wir das Kollagen in unseren Knochen? Experten geben einen einfachen Tipp: Lassen Sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht ansteigen, damit sich überschüssiger Zucker in Ihrem Körper nicht an das Protein bindet, wodurch das Kollagen seine ursprüngliche Elastizität und Weichheit verliert, die Knochen brüchig werden und die Knochenqualität nachlässt. Eigentlich ist es ganz einfach, die Glykation zu verhindern. So müssen Sie beispielsweise Ihren Süßigkeitenkonsum kontrollieren, da Sie sonst schneller altern als Ihre Altersgenossen. Oder Sie essen beim Essen zuerst Gemüse, um einen starken Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels zu verhindern.

Knochenerhaltungsgeheimnis Nr. 3: Machen Sie Sonnenbaden zu einem Teil Ihres Lebens

Neben Kalzium und Kollagen ist laut Shirasawa Takuji auch Vitamin D sehr wichtig. Der Grund dafür ist, dass Vitamin D die Kalziumaufnahme unterstützen kann. Bei einem Mangel an Vitamin D ist es vergeblich, mehr Milch zu trinken.

Glücklicherweise kann unsere Haut nach der Einwirkung von UV-Strahlen Vitamin D produzieren, und das ist erstaunlich effizient! Experten empfehlen, mindestens einmal pro Woche mindestens 30 Minuten im Freien zu sonnen, um Osteoporose vorzubeugen. Wer sich dauerhaft in geschlossenen Räumen aufhält, sollte es schrittweise angehen und die Sonneneinstrahlung nach und nach steigern, damit sich der Körper langsam anpassen kann.

Knochenschonendes Geheimnis 4: Schnelles Gehen und Treppensteigen stärkt die Knochen

Durch körperliche Betätigung wird Druck auf die Knochen ausgeübt, wodurch im Knocheninneren Schäden im Nano- und Mikrobereich entstehen, die wiederum die Osteoblasten aktivieren und verletztes Gewebe reparieren. Wenn Sie den ganzen Tag liegen, ohne sich zu bewegen, werden Ihre Osteoblasten nicht stimuliert und Ihre Knochendichte verringert sich.

Um die Knochenbildung anzuregen, sollten Sie Übungen wählen, bei denen die Knochen das Körpergewicht direkt tragen. „Schnelles Gehen“ und „Treppensteigen“ sind beispielsweise beides gute Möglichkeiten. Am besten erreichen Sie eine Trainingsintensität, bei der Sie sich „ein bisschen außer Atem und ein bisschen anstrengend“ fühlen. Manche Experten meinen, wenn eine Geschwindigkeit nahe dem Laufen als 100 % angenommen wird, sei Gehen mit etwa 70 % der Geschwindigkeit am besten, also etwa 130 bis 150 Schritten pro Minute. Sobald Sie mit dem Training aufhören, beginnt Ihre Knochenmasse zu verlieren. Auch wenn Sie vielbeschäftigt sind, nutzen Sie deshalb die unwichtige Zeit in Ihrem Leben, um weiterhin Sport zu treiben und Ihre Knochenqualität und -dichte zu erhalten!

Knochenerhaltendes Geheimnis 5: Beschleunigen Sie die Kalziumaufnahme

Einige Nährstoffe harmonieren gut mit Kalzium und können dazu beitragen, dass Kalzium vom Körper aufgenommen und verwertet wird. Zu diesen Nährstoffen zählen Vitamin D, Magnesium, Vitamin C usw.

Vitamin C: Der hohe Vitamin-C-Gehalt in Früchten wie Navel-Orangen, Grapefruits, Mandarinen, Mandarinen und Zitronen kann dazu führen, dass Kalzium besser vom Dünndarm aufgenommen wird.

Magnesium: Calcium und Magnesium sind wie Zwillingsbrüder. Sie kommen immer paarweise vor. Wenn das Verhältnis von Calcium zu Magnesium 2:1 beträgt, ist dies für die Aufnahme und Verwertung von Calcium am förderlichsten. Achten Sie deshalb bei der Kalziumergänzung auf die Magnesiumzufuhr.

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören: Nüsse (Mandeln, Cashews und Erdnüsse), Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne), Getreide (Hirse und Gerste), Meeresfrüchte (Thunfisch, Garnelen, Hummer) usw.

Vitamin D: Vitamin D ist der wichtigste Faktor für die Kalziumaufnahme. Vitamin D in Nahrungsmitteln und 7-Dehydrocholesterin in der menschlichen Haut werden nach Sonneneinstrahlung zu Vitamin D3 synthetisiert und anschließend in der Leber, insbesondere in den Nieren, hydroxyliert, um 1,25-Dihydroxyvitamin D zu produzieren, das die Aufnahme von Kalzium im Dünndarm und sogar im Dickdarm fördern kann. Wenn dem menschlichen Körper 1,25-Dihydroxyvitamin D fehlt, beträgt die Aufnahme von Kalzium nur 10 %. Wenn Vitamin D ergänzt wird und 1,25-Dihydroxyvitamin D in Leber und Nieren synthetisiert wird, erhöht sich die Kalziumaufnahmerate auf 60-75 %.

Tipps zur Knochenerhaltung 6: Lernen Sie, Stress abzubauen und achten Sie auf die Risiken von Medikamenten

Nach dem 35. Lebensjahr endet die Hochphase der Knochenreserven, während Frauen im Alter von 30 bis 39 Jahren in der Entwicklungsphase ihrer Karriere stehen und unter großem Druck stehen. Viele Frauen werden in dieser Phase auch die Aufgabe der Kindererziehung abschließen. Daher sollte den folgenden Punkten besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden:

1. Lernen Sie, Stress abzubauen. Denn Stresshormone wie Cortisol hemmen das Knochenwachstum und beschleunigen den Knochenabbau. Darüber hinaus können durch hohen Stress leicht Nährstoffmängel entstehen, die zu sekundärer Osteoporose führen.

2. Achten Sie auf die Risiken von Medikamenten. Aufgrund des erhöhten Stresses ist die Immunreaktion deutlich spürbar und die Wahrscheinlichkeit eines Drogenkonsums steigt. Zur Behandlung von Asthma, entzündlichen Darmerkrankungen und anderen Krankheiten eingesetzte Kortikosteroide können die Kalziumaufnahme beeinträchtigen und dadurch die Knochengesundheit schädigen.

Knochenschutz-Geheimnis 7: Achten Sie auf Menstruationsstörungen und schützen Sie die Eierstöcke

Unregelmäßige Menstruation führt dazu, dass die Knochendichte abnimmt. Darüber hinaus verringert sich die Knochendichte bei Frauen im Gegensatz zu Männern, deren Knochendichte relativ langsam abnimmt, meist plötzlich, und der Kalziumverlust wird durch die Wirkung der Osteoklasten beschleunigt. Daher sollten Frauen in den Wechseljahren versuchen, die Alterung der Eierstöcke zu verzögern, auf eine Hysterektomie zu verzichten und weniger hormonhaltige Lebensmittel wie schnell wachsendes Hühnerfleisch zu sich zu nehmen.