So trainieren Sie die Kniemuskulatur

Die Muskeln rund um das menschliche Knie spielen im menschlichen Körper eine sehr wichtige Rolle. Beim Gehen, Laufen, Springen usw. werden die Muskeln in diesem Bereich beansprucht. Ich glaube, dass viele Menschen, die Sport treiben, wissen, dass die Muskeln rund um das menschliche Knie relativ schwer zu trainieren sind. Deshalb haben sich die Menschen viele Möglichkeiten ausgedacht, die Muskeln rund um das Knie zu trainieren. Beispiele hierfür sind das Beugen der Knie gegen eine Wand, Oberschenkelkontraktionen im Sitzen, gestrecktes Beinheben, Kniebeugen usw. Hier finden Sie eine ausführliche Einführung zum Training der Muskeln rund um das Knie.

1. Kniebeugen an der Wand – 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen

So geht's: Stellen Sie sich mit einem Fuß Abstand von einer Wand hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Füße auf einer Linie mit Ihren Knien. Beugen Sie langsam Ihre Knie und bewegen Sie Ihren Körper nach unten (beugen Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen; ziehen Sie Ihre Knie nicht an und öffnen Sie sie nicht). Konzentrieren Sie sich auf die Senkung Ihrer Gesäß- und vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Tipp: Mit einem Yogaball kannst du dich an die Wand hocken.

2. Sitzende Oberschenkelkontraktion – 15 Sekunden * 3 Sätze * 2 Beine

Übungsmethode: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es langsam. Spannen Sie die Muskeln Ihres rechten Oberschenkels an und halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Tipp: Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, kannst du dir Gewichte wie zum Beispiel Sandsäcke um die Fußgelenke binden.

3. Beinheben mit gestrecktem Bein – 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen * 2 seitliche Beine

So üben Sie: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es gestreckt ist und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihr Bein angehoben und bewegen Sie Ihren Oberschenkel so weit wie möglich auf und ab. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

4. Dehnung der Oberschenkelrückseite im Sitzen – 3 Sätze à 15 Sekunden x 2 Beine

So üben Sie: Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus und strecken Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie sanft die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel und in den Waden dehnen.

Tipp: Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften gebeugt

5. ITB (Trümmerdehnung) – 3 Sätze à 15 Sekunden x 2 seitliche Beine

Übungsmethode: Stehen Sie mit leicht gebeugtem linken Knie und bewegen Sie sich nach vorne, kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Fuß und strecken Sie Ihr Knie, drücken Sie Ihre Hüfte nach rechts und beugen Sie Ihren Oberkörper nach links, um das rechte Tractus iliotibialis zu dehnen. 15 Sekunden halten und dann die Seite wechseln. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Oberschenkel und Gesäß spüren.

Tipp: Vergessen Sie nicht, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie nicht sehr beweglich sind, können Sie eine seitliche Beugung durchführen. Wenn Sie die Flexibilität des Tractus iliotibialis erhöhen möchten, können Sie den Winkel der seitlichen Beugung vergrößern.

6. Kniebeugen ohne Kraftaufwand – 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen

So geht's: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen und die Hände hängen an den Seiten. Beugen Sie Ihre Knie, gehen Sie in die Hocke und heben Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus schwingen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die nächste Übung aus.