Dehnübungen für die Bauchmuskulatur

Wer gerne Sport treibt, möchte wissen, welche Bewegungen ihn dabei unterstützen, gesund zu bleiben. Besonders hervorzuheben sind dabei die Dehnübungen für die Bauchmuskulatur, denn die Bauchmuskulatur gilt als äußerst gesunder Ausdruck. Darüber hinaus verfügen Männer mit Bauchmuskeln auch über eine gewisse Gesundheit und Charme. Heutzutage trainieren manche Frauen ihre Bauchmuskeln auch, weil sie glauben, das sei ein Schönheitsmerkmal. Was sind die vollständigen Dehnübungen für die Bauchmuskulatur?

1. Das Dehnen der Bauchmuskeln sollte in liegender und stehender Position erfolgen

1.1. Dehnung im Liegen: Legen Sie sich flach auf die Yogamatte, halten Sie die Beine zusammen, die Zehen zeigen nach oben, spannen Sie den Bauch an, strecken Sie die Arme gerade und zusammen, öffnen Sie sie in Richtung Kopf, bis Ihr Hinterkopf den Boden berührt, und halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

1.2. Dehnung im Stehen: Die Bewegungen sind im Grunde ähnlich wie bei der Dehnung im Liegen, außer dass Sie stehen. Da es keinen Drehpunkt für die Taille gibt, können Sie sich gleichzeitig angemessen nach hinten strecken.

2. Das Dehnen der Bauchmuskeln sollte in kniender Position und in Bauchlage durchgeführt werden.

2.1. Dehnung im Knien: Knien Sie sich mit geöffneten Beinen auf die Yogamatte. Stützen Sie Ihren Körper mit Knien und Waden dicht am Boden ab. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Taille, um sie zu stabilisieren. Strecken Sie Ihren Oberkörper entsprechend nach hinten und spannen Sie Ihren Bauch an.

2.2. Dehnung in Bauchlage: Halten Sie die Hüften, die Quadrizeps der Oberschenkel, die Knie, die Waden und den Spann ganz nah am Boden. Platzieren Sie beide Arme unter den Brustmuskeln und strecken Sie sie, um den Oberkörper zu stützen und den Bauch anzuspannen.

3. Beim Dehnen der Bauchmuskulatur sollten Sie den geraden Bauchmuskel und den quadratus lumborum dehnen.

3.1. Dehnung des Musculus rectus abdominis: Er schützt die Bauchorgane und hält den intraabdominalen Druck aufrecht; er ist an der Ausführung physiologischer Funktionen wie Stuhlgang, Geburt, Erbrechen und Husten beteiligt; er kann die Rippen senken, um das Ausatmen zu unterstützen, und kann auch eine Beugung, Seitbeugung und Drehung der Wirbelsäule bewirken. Halten Sie jeden Satz 10 Sekunden lang und machen Sie 3 Sätze. Der Kopf muss so hoch wie möglich gehoben werden.

3.2. Dehnung des Musculus quadratus lumborum: senkt und fixiert die 12. Rippe und lateralisiert die Wirbelsäule. Die Innervation erfolgt durch den vorderen Ast des Lendennervs. Dieser Muskel ist bei der Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich sehr wichtig. Halten Sie die Position für 10–15 Sekunden und machen Sie 3 Sätze. Sie müssen Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch richten.

Hinweise zum Dehnen der Bauchmuskulatur

1. Wählen Sie das richtige Gewicht

Beim passiven Dehnen sollten wir die Kraft langsam steigern. Es wird empfohlen, dass das Gewicht 50 % der Kraft beim Dehnen der Muskeln nicht übersteigt. Dabei sollte man sich an den Grundsatz halten, bei langsameren Bewegungen ein relativ großes Gewicht zu verwenden, bei schnelleren Bewegungen sollte das Gewicht kleiner sein.

2. Länge der Dehnung

Für verschiedene Altersgruppen und verschiedene Gelenke sind die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer der Dehnungsübungen unterschiedlich. Im Allgemeinen erreicht jede Übung den maximalen Dehnungszustand für 10-20 Sekunden.

3. Pausen zwischen den Dehnübungen

Halten Sie die Muskeln vollständig erholt, wenn Sie den nächsten Satz üben. Der Rumpf sollte länger ruhen als die Sprunggelenke. Sie können während der Pausenpause einige Muskelentspannungs- oder Massageübungen einplanen.

4. Dehnungsstimulationsgrad

Da der menschliche Körper über ein gewisses Maß an Flexibilität verfügt, müssen wir beim Dehnen die normale Länge oder den normalen Bewegungsbereich des gedehnten Körperteils überschreiten. Sie müssen jedoch darauf achten, dass Sie sich nicht zu maximalen Dehnungen zwingen, da dies sonst zu Gelenkdeformationen führen kann, die Gelenkstabilität und Körperform beeinträchtigt werden und auch die Explosivität der Körperkraft beeinträchtigt wird.