So nutzen Sie Ihre Hüfte zum Kniebeugen

Kniebeugen sind eine sehr verbreitete Trainingsmethode. Heutzutage legen die Menschen viel Wert auf ihren Körper und legen großen Wert auf ihre Körperproportionen, sodass sie sich für einige Übungen entscheiden, um ihren Körper zu verbessern. Dann sind Kniebeugen definitiv die bevorzugte Trainingsmethode. Diese Übung ist sehr einfach, erfordert jedoch hauptsächlich Kraftausübung aus den Hüften, sodass die Wirkung besser ist und Verletzungen vermieden werden können.

Platzieren Sie die Hantel hinter Ihrem Nacken, halten Sie sie mit beiden Händen, halten Sie Ihren Körper gerade, schauen Sie geradeaus und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer als Ihre Knie sind. Halten Sie die Position, spannen Sie Ihre Quadrizeps und andere Muskeln an und drücken Sie Ihre Beine und Knie zurück in die Ausgangsposition. Bewegungsrhythmus: 2–3 Sekunden in die Hocke gehen, 1–2 Sekunden ruhen, 2 Sekunden in die Hocke gehen.

Bei der Kniebeuge handelt es sich um eine beidgelenkige Streckbewegung der Hüfte und der Knie, die in drei Phasen unterteilt werden kann: Vorbereitungshaltung, Hocken und Hinsetzen.

1. Gehen Sie in Position. Anfänger müssen zunächst die genaue Position der Hantelstange bestimmen. Halten Sie den Kopf hoch, die Brust raus und den Rücken gerade, aber überdehnen Sie sich nicht. Nachdem Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen haben, legen Sie die Stange auf Ihre angehobenen Trapez- und Deltamuskeln, um Ihr Gleichgewicht wiederherzustellen. Das Gewicht der Hantel wird auf vier Punkte verteilt, wobei der Trapezmuskel den Großteil des Gewichts trägt, so dass auf dämpfende Materialien wie Schwämme verzichtet werden kann. Auch wenn Sie dünn sind und schwache Delta- und Trapezmuskeln haben, können Sie trotzdem schwere Gewichte essen, ohne dass Schmerzen oder andere Beschwerden auftreten. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und halten Sie die Stange zur Stabilität mit beiden Händen fest. Legen Sie ein etwa 3 cm dickes Holzbrett oder eine Hantelscheibe unter Ihre Fersen.

2. Nachdem die Schultern mit Gewicht belastet wurden, bewegt sich der Gesamtschwerpunkt des menschlichen Körpers und der Hantel nach hinten, aber der Rücken kann sich nicht nach vorne lehnen. Nur durch Anheben der Fersen und passives Verschieben des Schwerpunkts nach vorne kann der Körper wieder in einen stabilen Stützzustand gebracht werden. Durch das wiederhergestellte Gleichgewicht kann der Quadrizeps während der Kniebeuge zudem stärker beansprucht werden. Passen Sie nach dem Anheben der Hantel die Position Ihrer Füße an. Der Abstand zwischen den beiden Füßen entspricht im Allgemeinen der Breite der Schultern. Wenn die Füße zu weit auseinander stehen, werden die inneren Adduktormuskeln überbeansprucht und überentwickelt, was weder für die Ästhetik noch für das Leben gut ist. Ihre Füße sollten in einer natürlichen Haltung mit einem Winkel von 30 bis 45 Grad stehen. Das Auflegen der Hantel auf die Halswirbel verursacht Schmerzen und führt außerdem zu einer Bewegung, bei der die Brust vorgebeugt und die Taille gewölbt wird, wodurch die Spannung der Taillen- und Rückenmuskulatur erhöht wird und die Gliedmaßen gestreckt und der Rücken aufgerichtet werden.

3. Kniebeugen. Nachdem Sie die Bereitschaftsposition eingenommen haben, beugen Sie langsam Ihre Knie und gehen Sie kontrolliert in die Hocke, während Sie tief einatmen. Beim Hocken ist die Richtung des Kniegelenks dieselbe wie die Richtung der Zehen, und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer als die Knie sind. Wenn die Hüfte bis zu den Knöchelgelenken fällt, gehen Sie zu tief in die Hocke, was nicht nur unnötig ist, sondern auch leicht zu Verletzungen an Knien, Knöcheln und anderen Gelenken führen kann. Die Geschwindigkeit beim Hocken sollte nicht zu schnell sein, der Rhythmus sollte beherrscht werden. Zumindest sollte die Geschwindigkeit beim Hocken nicht schneller sein als die Geschwindigkeit beim Aufstehen. Denn nach der Dehnung der Muskeln tritt ein deutlicher Zeiteffekt ein: Je länger die Dehnung dauert, desto mehr nimmt die Muskelkraft ab und umgekehrt.

4. Daher kann ein Gewichtheber möglicherweise nicht dasselbe Gewicht heben, das er erreichen kann, wenn er unmittelbar nach dem Hineinhocken aufsteht, wenn er nach dem Hineinhocken längere Zeit innehält. Der Grund dafür liegt darin, dass er sich sofort in die Hocke begab und die Dehnung von Muskelgruppen wie den Gesäßmuskeln und dem Quadrizeps ausnutzte, was die Muskelelastizität erhöhte und die Muskelkraft steigerte. Bei Bodybuilding-Übungen sind die Anforderungen unterschiedlich. Du musst die Kniebeuge nach Erreichen des tiefsten Punktes 1-2 Sekunden lang halten und dann wieder aufstehen. Obwohl das Gewicht bei der Kniebeuge geringer ist, wird die tatsächliche Kraft auf die Unterschenkelmuskulatur nicht reduziert und die Übung ist relativ sicherer.