Gefühl von Verspannung und Steifheit in der Wadenmuskulatur

Menschen, die gerne laufen, oder professionelle Läufer, haben alle ein gemeinsames Ziel: schneller und weiter zu laufen. Daher achten sie normalerweise darauf, wie sie ihre Füße besser aufsetzen und wie sie ihre Arme schwingen, um schneller zu laufen. Viele Menschen ignorieren jedoch die Fragilität der Wadenmuskulatur und entwickeln infolgedessen Symptome von verspannten und steifen Wadenmuskeln aufgrund übermäßigen Trainings.

1. So dehnen Sie Ihre Waden

1. Faszienentspannung

Die myofasziale Entspannung ist eine einfache und effektive Entspannungsmethode zum Lösen verspannter Muskelknoten in den Waden. Generell kannst du es mit einer Schaumstoffrolle zur Massage versuchen. Platziere die Schaumstoffrolle auf der Rückseite deiner Wade und rolle sie hin und her, bis deine Wadenmuskulatur weich ist.

2. Entspannen Sie sich bei einer Massage

Wenn die Wadenmuskulatur extrem verspannt ist, reicht Dehnen allein möglicherweise nicht aus, um die Spannung und Steifheit zu lösen. Dann ist eine Massage zur Unterstützung erforderlich. Die Selbstmassage muss mit konzentrierter Atmung und einem hohen Maß an Aufmerksamkeit durchgeführt werden. Setzen Sie sich auf eine Matte und massieren Sie Ihre Waden mit den Händen auf und ab, bis die Muskeln auf der Rückseite der Waden weich sind.

3. Klopfen zur Muskelentspannung

An straffen Waden lässt sich in der Regel nicht so leicht Gewicht verlieren, deshalb besteht der erste Schritt vor und nach dem Training darin, das straffe Wadenfleisch zu lockern. Die Methode ist sehr einfach. Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche, beugen Sie Ihre Füße auf natürliche Weise um 90 Grad, ballen Sie Ihre Fäuste und drücken Sie auf die Wadenmuskeln. Wechseln Sie zwischen Ihren Beinen und klopfen Sie von oben nach unten auf die Seiten und die Rückseite der Waden. Diese Klopfbewegung kann auch vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, und zwar mindestens 200 Mal. Sie kann die Durchblutung effektiv fördern, verspannte Wadenmuskeln entspannen und Schwellungen reduzieren.

2. So dehnen Sie steife Wadenmuskeln richtig

1. Aktion 1: Waden-Schaumstoffrollen-Übung

Stützen Sie Ihren Körper mit den Händen auf dem Boden, balancieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Waden und bewegen Sie Ihren Körper langsam, um die Schaumstoffrolle unter Ihren Waden hin und her zu rollen. Machen Sie eine Pause, wenn Sie ein Spannungsgefühl oder Schmerzen verspüren. Rollen Sie 5 Mal hin und her, 4 Durchgänge pro Tag, 5 Mal pro Durchgang.

2. Aktion 2: Wandübung mit gestreckten Beinen

Der Patient steht mit dem Gesicht zur Wand und stellt sich mit den Beinen nach vorn und hinten, wobei das Hinterbein etwa einen halben Meter von der Wand entfernt ist. Beugen Sie das vordere Knie und lehnen Sie sich nach vorne, um das Hinterbein zu strecken, bis die Wade des Hinterbeins eine Dehnung spürt. Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann nach dem Entspannen die Position der Beine. Machen Sie 4 Sätze pro Tag, jeweils 5 Mal.

Hinweis: Die Ferse des Hinterbeins sollte den Boden nicht verlassen

3. Einbeinige Stehübung

Falten Sie das Handtuch zu einem Rechteck und legen Sie es flach auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße mit dem verletzten Fuß auf das Handtuch. Heben Sie langsam Ihr anderes Bein an und bleiben Sie 15 Sekunden lang auf dem verletzten Fuß stehen; senken Sie den angehobenen Fuß dann langsam wieder ab. Mit zunehmender Verbesserung Ihres Gleichgewichtssinns können Sie die Dauer langsam auf 45 Sekunden erhöhen und beginnen, den Schwierigkeitsgrad der Übung langsam zu steigern. Üben Sie diese Bewegung, während Sie auf einem Kissen stehen. Üben Sie diese Bewegung mit geschlossenen Augen. Üben Sie langsam, bis Sie diese Bewegung 1 Minute lang mit geschlossenen Augen ausführen können.