Übungen für die Rotatorenmanschette

Die Schultern sind der Dreh- und Angelpunkt für die Bewegung unseres Oberkörpers. In diesem Gelenk spielen die Rotatorenmanschettenmuskeln eine entscheidende Rolle. Manche Fitnessbegeisterte legen mehr Wert auf das Training der Rotatorenmanschettenmuskulatur. Wissen Sie also, wie Sie die Muskeln der Rotatorenmanschette trainieren? Heute zeigen wir Ihnen einige einfache Methoden. Gleichzeitig hoffe ich, dass jeder die Rotatorenmanschettenmuskeln und ihre Hauptfunktionen verstehen kann.

Beim Training ist die Schulter der Körperteil, der am anfälligsten für Verletzungen ist. Das häufigste Problem ist eine unzureichende Kraft der Rotatorenmanschettenmuskulatur, die für die Stabilität verantwortlich ist.

Rotatorenmanschettenmuskeln: Sie umhüllen unsere Schultergelenke wie Ärmel und bestehen aus vier kleinen Muskeln: Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis und Teres minor.

Die vier Muskeln, die das Schulterblatt und den Oberarmknochen verbinden, arbeiten zusammen, um dem Schultergelenk komplexe dreidimensionale Bewegungen zu ermöglichen; so kann der Arm Bewegungen wie Anheben, Abduzieren, Strecken und Drehen ausführen.

Obwohl die Muskeln der Rotatorenmanschette zu den kleinen Muskelgruppen zählen und nicht die Hauptkraftquelle darstellen, spielen sie dennoch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Oberarmknochens und der Schulter bei großen Bewegungsabläufen des Schultergelenks.

Die Rotatorenmanschette ist beim Training eine äußerst wichtige Muskelgruppe. Durch die Stärkung der Rotatorenmanschette und des Schulterblattes, die das Schultergelenk stabilisieren, werden daher die Schultermuskeln gestärkt und das Auftreten von Verletzungen verringert.

Heute empfehlen wir eine gute Übung: Stehende 90 Grad Schulteraußenrotation

Sie können stehen, sitzen oder liegen!

Trainieren Sie mit Hanteln! Wenn Sie gerade erst anfangen, probieren Sie es einfach mit nichts! Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie die Belastung schrittweise jede Woche.

Wie geht das?

Heben Sie Ihre Hände, die Ausgangsposition ist wie beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln, die Arme sind um etwa 90 Grad gebeugt, Oberarme und Oberkörper sind um etwa 90 Grad

Halten Sie dann die Hanteln fest, aktivieren Sie Ihre Schultern, drehen Sie sich nach unten, bis Ihre Unterarme und Ihr Oberkörper senkrecht stehen, und drehen Sie dann Ihre Schultern nach außen, um die Hanteln nach oben zu heben!

Denken Sie daran, sich langsam und kontrolliert zu bewegen!

Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch

Funktionen der Rotatorenmanschettenmuskulatur:

Diese Muskeln entspringen alle in unterschiedlichen Bereichen des Schulterblatts und setzen am Oberarmkopf an. Sie alle spielen eine wichtige Rolle dabei, den Oberarmkopf stabil in der Pfanne zu halten. Neben der Stabilität spielt jeder Muskel eine andere Rolle bei der Oberarmbewegung:

1. Der Musculus supraspinatus entspringt an der Oberkante des Schulterblattes und setzt am Oberarmkopf an. Es unterstützt die Deltamuskeln bei der Abduktion des Oberarmknochens (Bewegungen, bei denen der Arm seitlich angehoben wird, z. B. Seitheben).

2. Der Infraspinatus hat mehrere Ansatzpunkte an der Rückseite des Schulterblatts und am Oberarmkopf. Dieser Muskel ist für verschiedene Oberarmbewegungen verantwortlich, darunter die Außenrotation (Bewegungen, bei denen der Arm gedreht wird, um den Bizeps vom Körper weg zu bewegen, wie z. B. eine Rückhand beim Tennis), die horizontale Abduktion (wie z. B. ein Reverse Fly) und die Streckung (wie z. B. ein Klimmzug).

3. Der kleine Rundmuskel entspringt etwas unterhalb der Stelle, an der sich der Untergrätenmuskel auf der Rückseite des Schulterblatts befindet, und setzt sich am Oberarmkopf an. Dieser Muskel ist für verschiedene Aktionen des Oberarmknochens verantwortlich, darunter Außenrotation, horizontale Abduktion und Streckung. Ebenso wie der Infraspinatus ist er für die Aufrechterhaltung der Stabilität an der Rückseite des Glenohumeralgelenks verantwortlich.

4. Der Subscapularis ist der einzige Muskel der Rotatorenmanschette, der an der Vorderseite des Schulterblattes entspringt. Er ist also hinter dem Brustkorb verborgen und wird von mehreren größeren Muskeln verdeckt. Durch seine Einbettung in den Oberarmkopf ist er für die Innenrotation des Oberarmknochens, die Adduktion (Bewegungen, bei denen der Arm zum Körper hin bewegt wird, wie z. B. Kabelzüge), die Streckung und die Stabilisierung (insbesondere vor und unterhalb der Pfanne) verantwortlich.