Muskelaufbau-Diät

Wenn ein Mann nur überschüssiges Fett am Körper hat, sieht seine Figur sehr schlecht aus und es fehlt ihm an Männlichkeit. Daher ist es für die meisten Männer, die mehr Wert auf ihr Aussehen legen, sehr wichtig, ihre Muskulatur zu verbessern. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Männer für den Muskelaufbau im Fitnessstudio und entwickeln entsprechende Muskelaufbaudiäten. Der folgende Artikel erklärt die Diät, die Männern beim Muskelaufbau helfen kann.

1. Achten Sie während der Muskelaufbauphase auf die Nahrungsmenge

Muskelaufbau = Kalorienaufnahme > Kalorienverbrauch. Um wie viel mehr, lässt sich nicht einfach so festlegen. Wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen, kann es nicht verwertet werden, sondern wird in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert. Sie befinden sich dann in einem Dilemma zwischen Muskelaufbau und Fettabbau.

Aufgenommene Kalorien = verbrannte Kalorien + 20 % der verbrannten Kalorien. Beispiel: Wenn die tägliche Kalorienaufnahme 2500 kcal beträgt, dann beträgt die Kalorienzufuhr 3000 kcal.

Dies erscheint Ihnen vielleicht zunächst etwas zu viel, doch nur so können Sie einen Zustand des Kalorienüberschusses herstellen und das Ziel des Muskelaufbaus erreichen.

2. Ernähre dich während der Muskelaufbauphase richtig

Sollte reichlich komplexe Kohlenhydrate und Nahrungsmittel zu sich nehmen. Zum Beispiel Reis, Nudeln, Kartoffeln, Müsli, Mais, Süßkartoffeln usw. Denn wer eine Lang- oder Kurzhantel heben will, braucht Energie. Dabei sind die Quelle und die Speicherung von Energie sehr wichtig und Kohlenhydrate sind Stoffe, die Energie produzieren und speichern.

Trinken Sie viel frisches Wasser. Wasser repariert nicht nur die Muskelfasern, sondern speichert auch mehr Flüssigkeit für die nächste Trainingseinheit. Darüber hinaus ist die Muskelkraft nicht nur auf die Verdickung der Muskelfasern zurückzuführen, sondern auch auf Glykogen und Wasser.

Eine ausreichende Proteinzufuhr sollte über die Nahrung erfolgen. Essen Sie mehr proteinreiches, nahrhaftes und fettarmes Fleisch wie Rindfleisch, Hähnchenbrust, Garnelen, Fisch usw. Denn für den Muskelaufbau ist eine positive Stickstoffbilanz erforderlich und um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen, muss dem menschlichen Körper ausreichend Eiweiß zur Verfügung stehen. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Protein benötigen Sie.

Auch beim Fitnesstraining solltest du auf eine ausgewogene Nährstoffversorgung achten. Der Verzehr von Gemüse und Obst kann Vitamine und Mineralstoffe ergänzen. Auch einige Obst- und Gemüsesorten können beim Muskelaufbau helfen. Zum Beispiel Spinat und Bananen.

3. Achten Sie darauf, während der Muskelaufbauphase jeden Tag Mahlzeiten hinzuzufügen

Snacks sind wichtig für den Muskelaufbau. Wenn Sie alle drei Stunden essen, sind die Nährstoffe in der Nahrung ausreichender und werden besser aufgenommen. Außerdem können Sie dadurch den „Hungerreiz“ vermeiden und das Risiko der Fetteinlagerung verringern, sodass Sie gesündere Essgewohnheiten entwickeln können.

Deshalb sollten Sie zusätzlich zu den normalen drei Mahlzeiten auch Snacks und Mitternachtssnacks zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen. Durch sechs Mahlzeiten am Tag können Sie sicherstellen, dass Ihre beschädigten Muskeln nach dem Training ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind, um sich zu erholen, und dass Ihrem Körper kontinuierlich die benötigte Energie zugeführt wird. Darüber hinaus ist das Frühstück für den Muskel- und Gewichtsaufbau unerlässlich. Da Sie die ganze Nacht nichts gegessen haben, verbraucht Ihr Körper, wenn Sie das Frühstück auslassen, Muskeln zur Energiegewinnung. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie sich angewöhnen, zu frühstücken.

Welche Nährstoffe sollten während der Muskelaufbauphase ergänzt werden?

1. Eiweiß

Nehmen Sie pro Mahlzeit 40 bis 60 Gramm Protein zu sich (mehr als 300 Gramm bei 6 Mahlzeiten! Berechnen Sie diesen Wert anhand Ihres Körpergewichts in Kilogramm × 1,5-2). Muskelaufbau ist nicht die Hauptaufgabe des Körpers – das Überleben hat oberste Priorität. Eine unzureichende Proteinzufuhr führt dazu, dass Ihre Organe Ihrem Muskelgewebe Protein entziehen. Protein sollte mindestens 35 % Ihrer Kalorienzufuhr ausmachen. Bei Personen, die weniger als 90 kg wiegen, können 40 bis 60 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit den Appetit zügeln, die Muskelmasse erhöhen, die Genesung beschleunigen und den Körperfettanteil niedrig halten.

2. Kohlenhydrate

Versuchen Sie, pro Mahlzeit 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen, werden Sie beim Training das Gefühl haben, einen Bären auf dem Rücken zu haben. (Ich habe das am eigenen Leib erfahren. Ohne ausreichende Ernährung schadet Ihnen hochintensives Training.) Ihr Körper ist wie ein Auto. Der Benzintank ist voller Kohlenhydrate. Ohne sie kommen Sie nicht weit. Ein Mangel an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung verlangsamt Ihren Muskelaufbau, da Muskelgewebe als Brennstoff verwendet wird.

3. Fett

Bei 20 bis 30 Gramm Fett pro Mahlzeit sollte Ihre Ernährung zu etwa 30 Prozent aus Fett bestehen – und das gilt für jeden Menschen. Für dünne Männer oder solche, die ihr Muskelwachstum maximieren möchten, ist ein Verhältnis von 30 % zur Steigerung des Testosteronspiegels entscheidend. Der Schlüssel liegt jedoch darin, die Aufnahme gesättigter, einfach ungesättigter Fettsäuren und mehrfach ungesättigter Fettsäuren auszugleichen. Wenn Sie jeweils 1/3 einnehmen, erreichen Sie optimale Ergebnisse für Ihre Gesundheit und Ihren Muskelaufbau.