Dehnübungen für den Nacken

Heutzutage sind immer mehr Menschen von zervikaler Spondylose betroffen. Viele junge Menschen leiden aufgrund von Langzeitarbeit, Studium, Spielen mit Mobiltelefonen usw. unter Nackenschmerzen. Die Muskeln im Nacken beginnen mit der Zeit zu verkalken, und in schweren Fällen kann Neuralgie auftreten. Die beste Linderung erzielen Sie, wenn Sie Ihren Nacken regelmäßig trainieren und sich gute Gewohnheiten zur Nackennutzung aneignen. Hier sind einige Dehnübungen für den Nacken, die Sie ausprobieren können.

Vor dem Dehnen müssen Sie sich richtig aufwärmen

Auch das Dehnen des Nackens ist eine Ganzkörperübung. Sie müssen sich vorher gut aufwärmen. Die einzelnen Schritte sind wie folgt:

1. Wackeln Sie 5 bis 10 Sekunden lang mit allen Zehen.

2. Rotieren Sie Ihre Knöchel jeweils 5 bis 10 Sekunden lang.

3. Beugen Sie Ihre Knie auf jeder Seite für 5 bis 10 Sekunden.

4. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und rotieren Sie Ihre Hüfte 5 bis 10 Sekunden lang auf jeder Seite.

5. Drehen Sie Ihren Oberkörper 5 bis 10 Sekunden lang vor und zurück.

6. Drehen Sie Ihre Schultern 5 bis 10 Sekunden auf jeder Seite.

7. Beugen Sie Ihre Ellbogen auf jeder Seite 5 bis 10 Sekunden lang.

8. Drehen Sie Ihren Hals 5 bis 10 Sekunden lang von einer Seite zur anderen.

9. Drehen Sie Ihre Handgelenke 5 bis 10 Sekunden auf jeder Seite.

10. Bewegen Sie alle Finger 5 bis 10 Sekunden lang.

Sechs einfache Übungen, um Ihren Nacken leicht zu dehnen

Einfache Nackendehnungen sind leicht zu erlernen. Lassen Sie uns sie gemeinsam mit Hilfe einer persönlichen Vorführung einer Krankenschwester ausprobieren.

1. Kopf- und Halsdrehung

① Lassen Sie Ihre Hände natürlich herabhängen. Heben Sie Ihr Kinn leicht an und schauen Sie nach vorne.

②Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.

③ Bringen Sie Ihren Kopf langsam wieder in die Mittelposition, ruhen Sie sich 5 Sekunden aus und wiederholen Sie die obigen Schritte auf der anderen Seite.

Trainierbare Körperteile: Musculus sternocleidomastoideus, Musculus splenius, Musculus levator scapulae, Musculus trapezius, Ligamentum interspinale und Ligamentum capsulare.

2. Neigen Sie Ihren Hals nach oben

① Lassen Sie Ihre Hände natürlich herabhängen. Heben Sie den Kopf langsam an, sodass die Nasenspitze nach rechts oben zeigt und der Blick nach oben gerichtet ist.

②5 Sekunden lang gedrückt halten.

③ Bringen Sie Ihren Kopf langsam wieder in die Mittelposition, ruhen Sie sich 5 Sekunden aus und wiederholen Sie die obigen Schritte auf der anderen Seite.

Trainierbare Körperteile: Musculus sternocleidomastoideus.

3. Nackenneigung

① Stehen Sie gerade, lassen Sie die Hände locker hängen, heben Sie die Brust leicht an und drücken Sie die Schultern leicht nach hinten und unten.

② Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, spüren Sie, wie sich das Gewicht Ihres Kopfes in diese Richtung verlagert, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Kopf und berühren Sie mit Ihren Fingern Ihre Ohren. Strecken Sie Ihren anderen Arm mit gestreckten Fingern nach unten und halten Sie die Position 5 Sekunden lang.

③ Entspannen Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihren Kopf langsam wieder in die mittlere Position. Ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann die obigen Schritte auf der anderen Seite.

Trainierbare Körperteile: Schulterblattheber.

4. Nackendehnung

① Kreuzen Sie Ihre Finger und legen Sie sie hinter Ihren Kopf.

② Senken Sie den Kopf leicht und halten Sie die Position 5 Sekunden lang.

③ Bringen Sie Ihren Kopf langsam wieder in die Mittelposition, ruhen Sie sich 5 Sekunden aus und wiederholen Sie die obigen Schritte auf der anderen Seite.

Trainierbare Körperteile: Musculus sternocleidomastoideus, Ligamentum nacken, Ligamentum supraspinale und Musculus trapezius.

5. Trizeps-Stretching

①Stehen Sie aufrecht, heben Sie die Brust und drücken Sie die Schultern nach hinten und unten.

② Heben Sie Ihren rechten Arm mit gebeugtem Ellbogen hinter Ihren Kopf. Das Ziel besteht darin, Ihren Ellbogen zur Mitte hinter Ihren Kopf zu bewegen und Ihre rechte Hand zwischen Ihre Schulterblätter zu legen.

③ Greifen Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie, während Sie den rechten Ellbogen ruhig halten, leicht mit der linken Hand am rechten Ellbogen, um die Dehnung zu intensivieren.

④Entspannen Sie Ihren Ellbogen und wiederholen Sie die obigen Schritte auf der anderen Seite.

Trainierbare Körperteile: Trizeps.

Hinweis: Vermeiden Sie bei dieser Bewegung, dass Kopf und Nacken in die gleiche Richtung zeigen und halten Sie die Wirbelsäule in einer geraden Linie. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie nicht den Atem an.

6. Bizeps-Stretching

①Stehen Sie aufrecht, heben Sie die Brust und drücken Sie die Schultern nach hinten und unten.

② Verschränken Sie Ihre Finger, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, strecken Sie Ihre Arme, drehen Sie Ihre Handgelenke nach innen und bringen Sie Ihre Handflächen so nah wie möglich an Ihre Gesäßmuskeln.

Trainierbare Körperteile: Bizeps, vorderer Deltamuskel, großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel.